집에서 일하는 건 편해야 하는데, 어느 순간부터 허리가 뻐근하고 집중이 안 되신 적 있나요?
재택근무가 일상이 된 지금, 많은 분들이 공통적으로 겪는 문제가 바로 허리 통증입니다.
회사에서 사용할 때보다 덜 안정적인 의자, 노트북 화면을 내려다보는 자세, 그리고 줄어든 활동량이
허리 근육을 약화시키고 척추에 부담을 줍니다.
이 글에서는 단순한 스트레칭 팁이 아니라,
재택근무 허리 통증 예방 환경을 ‘허리 친화적’으로 바꾸는 전략이 필요합니다.
오늘부터 적용할 수 있는 작은 습관만으로도 통증은 충분히 예방할 수 있습니다.
목차
- 재택근무 허리 통증의 진짜 원인
- 허리 건강을 지키는 올바른 재택근무 자세
- 통증 예방을 위한 5분 스트레칭 루틴
- 허리를 위한 ‘홈 오피스 환경’ 만들기
- ‘허리 건강 습관’ 루틴
재택근무 허리 통증의 진짜 원인
(1) 잘못된 앉은 자세
허리가 구부정하게 말리거나, 등받이에 제대로 기댈 수 없는 의자는 가장 흔한 원인입니다.
특히 노트북 화면이 눈높이보다 낮으면, 상체가 앞으로 숙여지고 이때 요추(허리뼈) 주변의 인대와 근육이 과도하게 긴장합니다.
그러면 요추 주변 근막 긴장으로 엉덩이 둔근 기능이 저하되어 통증뿐 아니라 어깨 결림·목 뻣뻣함까지 동반됩니다.
또한 등받이에 기대지 않고 골반이 뒤로 말리면, 허리 디스크에 압력이 증가합니다. 의자에 등을 기대고 작은 쿠션만 있어도 곡선 유지가 가능합니다.
TIP: 허리 각도는 100~110도 정도로 유지하세요.
의자 등받이에 등을 붙이고, 허리 뒤에 쿠션을 대면 자연스러운 곡선을 유지할 수 있습니다.
(2) 움직임의 부족
사무실에서는 회의, 프린터, 커피 등으로 자주 일어나지만 집에서는 한 번 앉으면 2~3시간 동안 움직이지 않는 경우가 많습니다.
이렇게 되면 혈액순환이 느려지고, 허리 근육과 둔근(엉덩이 근육)이 단단하게 뭉쳐서 통증을 유발합니다.
해결법: ‘1시간에 한 번 1분 스트레칭’을 알람으로 설정하세요.
일어나서 팔을 위로 쭉 뻗고, 허리를 좌우로 천천히 돌리는 것만으로도 척추 주변 근육의 긴장을 크게 완화할 수 있습니다.
(3) 잘못된 작업 환경
식탁 의자, 침대, 바닥 등에서 일하면 높이가 일하기에 적합하지 않아 팔, 어깨를 들어올리게 하고, 척추가 중립 위치를 잃기 쉽습니다.
노트북을 무릎 위에 올려두는 자세도 허리를 말리게 만들어 통증의 주범이 됩니다.
정리: 허리 통증은 나이가 아니라 ‘환경의 문제’입니다.
집에서도 인체공학적으로 세팅하면 충분히 예방할 수 있습니다.
허리 건강을 지키는 올바른 재택근무 자세
(1) 의자 세팅의 핵심 — 허리보다 엉덩이
의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이 깊숙이 밀착시키는 것이 핵심입니다.
허리를 등받이에 기대야 척추의 S자 곡선이 유지됩니다. 허리 각도 100~110°를 유지한 살짝 젖힌 느낌이 척추 중립을 만들어줘서 좋습니다. 너무 꼿꼿하면 오래 못 갑니다.
허리가 공중에 떠 있다면 작은 쿠션이나 수건을 말아 받치면 좋습니다.
좋은 자세 체크리스트
- 무릎은 엉덩이보다 약간 낮게
- 어깨는 힘을 빼고 자연스럽게 아래로
- 발은 바닥에 완전히 닿게 (필요시 발받침 사용)
(2) 모니터·노트북 높이 조절
눈높이보다 모니터가 낮으면 자동으로 허리가 구부정해집니다.
모니터 상단이 눈높이와 같거나 살짝 아래에 오도록 높이를 조절하세요.
노트북을 사용한다면 받침대를 활용하거나, 별도의 키보드·마우스를 연결하는 것이 좋습니다.
간단한 대안: 두꺼운 책을 쌓아 모니터 받침으로 쓰는 것도 충분히 효과적입니다.
(3) 서서 일하는 습관 도입
가능하다면 스탠딩 데스크를 활용해보는 것도 좋습니다.
하루 중 1~2시간이라도 서서 일하면, 허리에 가해지는 압력이 줄고 혈액순환이 개선됩니다.
초보자는 이렇게:
처음에는 30분 단위로 서기 → 앉기 전환을 반복하며 적응하면 됩니다.
서 있을 때 무릎은 약간 굽히고, 체중은 양발에 균등하게 분산합니다.
통증 예방을 위한 5분 스트레칭 루틴
허리 통증은 하루 한 번의 ‘짧은 스트레칭’으로도 크게 완화할 수 있습니다.
다음 루틴을 재택근무 중간중간 실천해보세요.
(1) 고양이-소 자세 (Cat & Cow)
양손과 무릎을 바닥에 두고 숨을 들이마시며 등을 아치형으로, 내쉬며 등을 둥글게 말아줍니다.
척추 전체를 부드럽게 움직여 피로를 해소합니다.
(2) 햄스트링 스트레칭
의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 상체를 천천히 숙입니다.
허벅지 뒤쪽이 당기면 제대로 된 자세입니다.
허리 근육과 연결된 하체 근육의 긴장을 풀어줍니다.
(3) 회전 스트레칭
의자에 앉아 상체를 천천히 오른쪽, 왼쪽으로 돌리며 10초씩 유지합니다.
척추의 회전근육이 이완되고, 좌식 자세로 인한 뻣뻣함이 완화됩니다.
하루 2~3회만 반복해도, 허리 통증 재발률을 눈에 띄게 줄일 수 있습니다.
허리를 위한 ‘홈 오피스 환경’ 만들기
(1) 의자 선택 기준
- 등받이 각도 조절 가능
- 요추 지지대(Lumbar Support) 포함
- 좌판(앉는 부분)이 단단하고, 깊이 조절 가능
가성비 팁:
꼭 고가 제품이 아니어도 됩니다.
일반 의자라도 쿠션이나 등받이 보조패드를 활용해 충분히 대체할 수 있습니다.
(2) 책상 높이와 발받침
이상적인 책상 높이는 팔꿈치가 90도로 굽혀질 때 손이 자연스럽게 올라오는 정도입니다.
책상이 너무 높으면 어깨가 들리고, 낮으면 허리가 굽습니다.
발이 바닥에 닿지 않으면 발받침대를 사용하면 됩니다.
(3) 조명과 시선 방향도 중요
허리를 펴려면 시선이 자연스럽게 정면을 향해야 합니다.
조명이 너무 어두우면 고개를 숙이게 되어 자세가 무너집니다.
밝고 부드러운 광원을 사용하면 시선·자세·피로가 모두 개선됩니다.
‘허리 건강 습관’ 루틴
| 시간대 | 실천 예시 | 효과 |
| 오전 출근 전 | 3분 스트레칭 | 근육 긴장 완화 |
| 오전 업무 중 | 1시간마다 자리에서 일어나기 | 혈류 개선 |
| 점심 후 | 가벼운 산책 10분 | 허리 부담 완화 |
| 오후 집중 시간 | 의자 깊숙이 앉기 + 모니터 재조정 | 자세 유지 |
| 퇴근 전 | 폼롤러로 허리 마사지 | 피로 회복 |
“운동할 시간은 없지만, 일상 속 작은 습관으로 바꾸면 된다.”
운동을 하면 더 좋지만, 운동하기 어려운 분들이 할 수 있는 ‘지속 가능한 예방’의 핵심입니다.
재택근무는 우리의 근무 환경을 완전히 바꾸었지만, 그만큼 자기 몸을 관리할 책임도 스스로에게 돌아온 시대입니다.
허리 통증은 단순한 불편이 아니라, 삶의 질과 생산성을 떨어뜨리는 신호입니다.
하지만 자세, 환경, 스트레칭 — 이 세 가지만 꾸준히 관리하면 허리는 충분히 건강하게 유지할 수 있습니다.
오늘부터 1시간에 한 번, 허리를 펴고 깊게 숨을 들이마셔 보세요.
그 작은 습관이 당신의 하루를 훨씬 가볍게 만들어줍니다.
허리 통증을 예방하고 당신의 삶을 리발란스하길 응원합니다.
감사합니다.
