근력 운동 만으로 다이어트가 가능하다는 사실을 알고 있나요?
체지방은 우리 몸의 기능을 유지하는데 꼭 필요합니다. 하지만 체지방량이 너무 많으면 우리 몸에 각종 질병의 원인이 되기도 합니다.
그래서 우리는 다이어트에 관심이 많습니다. 하지만 유산소 운동은 하기 싫습니다. 유산소 운동은 힘들고 체력을 많이 필요로 합니다.
근력 운동도 칼로리를 소모하고, 지방을 줄이는데 효과적인 운동 방법 중 하나입니다. 근력 운동만으로 다이어트 하는 방법과 장점에 대해 알아보겠습니다.
근력 운동 다이어트 원리
사람마다 체중과 근력량이 모두 다릅니다. 몸무게 70kg인 성인이 대표적인 근력운동인 스쿼트를 1시간 하면 약 588kcal를 소모하게 됩니다. 근력 운동도 칼로리를 많이 소모하므로 다이어트에 도움이 됩니다.
그리고 근력 운동은 운동 중에는 탄수화물을 주로 사용하지만, 운동 후에는 지방을 사용하여 근육을 회복합니다. 이를 애프터번 효과 (Afterburn Effect) 라고 합니다.
애프터번 효과는 운동 후 24시간 이상 지속됩니다. 운동 강도와 시간에 비례하여 애프터번 효과가 증가하므로 근력 운동을 많이 할수록 지방을 더 많이 태울 수 있습니다.
근력 운동 꾸준히 하면 근육량을 증가시키는데 도움을 줍니다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 늘어나게 됩니다. 결론적으로 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소모하게 합니다. 그래서 근육량이 늘어나면 살이 덜 찌는데 도움이 됩니다.
근력 운동으로 다이어트 하는 방법
근력 운동만으로 다이어트를 할 수 있습니다. 그리고 유산소 운동을 안하고 다이어트를 할 순 있습니다. 하지만 근력 운동을 통해 효율적인 다이어트를 하려면, 운동 전 후 식단 관리에 신경을 꼭 써줘야 합니다.
결국 체지방량은 우리가 섭취한 칼로리양으로 인해 증가합니다. 그래서 다이어트를 하려면 하루 섭취 칼로리양은 필수적으로 줄여줘야 합니다. 하지만 너무 칼로리양을 극단적으로 줄이면, 몸의 영양이 부족해지고 근력 운동을 하기 힘든 상태가 됩니다.
다이어트를 목표로 한다면 전체 섭취 칼로리 양에서 하루에 300~500 칼로리를 적게 섭취하도록 신경 써줍니다. 식사량을 조금씩 줄이는 것이 가장 좋습니다. 전체적으로 탄수화물 섭취량은 30~40% 줄여주고, 단백질 섭취량을 늘려주면 좋습니다.
운동 전에는 단백질을 섭취하여 운동에서 사용할 에너지를 만들고 몸의 근육을 보호하도록 돕습니다. 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 섭취하여 근육량을 늘리고 근육 회복과 애프터번 효과를 일으키도록 합니다. 운동 후 탄수화물 섭취는 몸의 빠른 회복을 돕습니다.
근육량을 늘리고 싶다면 무거운 중량과 낮은 반복 수 운동을 하세요. 하지만 다이어트를 원하신다면 가벼운 중량으로 높은 반복수의 운동이 더 좋습니다. 또한, 우리 몸의 큰 근육 운동을 우선적으로 하세요. 신체의 대근육은 허벅지와 하체 근육, 등 근육, 가슴 근육 등이 있습니다. 대근육 운동을하면 근육량 증가도 빠르고 더 많은 근육을 사용하게 하므로 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
대표적인 대근육 운동은 다음과 같습니다.
- 하체 운동 : 스쿼트, 런지, 데드 리프트
- 등 운동 : 풀업(턱걸이), 랫풀 다운, 바벨 로우
- 가슴 운동 : 벤치 프레스, 딥스, 푸쉬업
맨몸 운동으로도 충분히 가능하지만, 근력 운동으로 다이어트 효과를 높이려면 무거운 중량을 이용한 운동이 더 좋습니다. 높은 중량으로 운동 할수록 근육 증가량도 올라가고 소모 칼로리도 증가합니다.
근력 운동 다이어트의 장점
1. 시간과 장소에 자유롭다.
근력 운동은 유산소 운동과 달리 시간과 장소에 구애받지 않고, 다양한 운동 도구와 방법을 사용할 수 있습니다. 맨몸으로 하는 홈트레이닝도 근력 운동 효과를 볼 수 있습니다. 또한 유산소 운동보다 적은 운동 시간으로도 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
2. 예쁜 몸을 만들 수 있다.
근력 운동으로 다이어트를 하게 되면, 살이 빠지는 것 뿐만 아니라 몸에 근육이 생기면서 더욱 건강해지고 몸매를 예쁘게 만들어서 미적으로 아름다워집니다.
3. 부상을 예방한다.
근력 운동을 통해 근육량이 증가하게되면 혈압, 혈당, 콜레스테롤 등의 객관적인 건강지표 개선에 도움이 되며, 심혈관 질환, 당뇨병, 골다공증 등의 질병 예방에도 도움이 됩니다. 특히 나이가 들수록 근육량이 줄어드는데, 근력 운동을 통해 근육 손실을 줄여서 부상을 예방할 수 있습니다.
4. 자세를 교정한다.
근력 운동은 근육의 형태와 톤을 개선하므로, 올바른 자세로 코어 근육 운동을 하게 된다면 체형을 교정하고 자세를 개선해줍니다. 체형을 교정하는 것만으로도 몸매가 더 예뻐집니다.
5. 요요 현상이 줄어든다.
근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가해서 같은 시간에 더 많은 지방을 불태웁니다. 그래서 같은 양의 음식을 먹어도 근육이 많은 사람이 살이 덜 찌게 되고 요요 현상을 예방할 수 있습니다.
근력 운동 다이어트의 효과를 극대화하는 팁
물을 많이 드세요. 물을 식사 전에 드시면 최대 22%의 식사량을 줄일 수 있다는 연구가 있습니다.
식사 노트를 만들어 하루 음식 섭취량을 기록하세요. 섭취한 음식과 칼로리를 기록하면 섭취량 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 식단은 탄수화물 40% 이하, 단백질 30%, 지방 30% 이하로 구성하면 좋습니다.
음식을 최대한 천천히 드세요. 음식을 천천히 섭취하면 전체 식사량을 줄이고 포만감을 늘리는 효과가 있습니다.
설탕과 과당 음료 섭취를 줄이세요. 설탕은 우선 근육 회복에 방해가 됩니다. 그리고 살이 찌는 사람들의 대부분은 설탕과 과당 섭취량이 높습니다. 설탕 섭취만 줄여도 다이어트에 큰 도움이 됩니다.
술을 드시지 마세요. 술은 영양분은 없지만 칼로리가 높은 음료입니다. 술을 마시면 간에 무리를 주고 근육 생성을 방해합니다.
규칙적이고 충분한 수면을 취해주세요. 수면이 부족할수록 식욕이 증가합니다. 그리고 숙면을 취할 때 근육 생성에 도움이 됩니다.
유산소 운동을 병행하세요. 글의 주제는 근력 운동 만으로 다이어트를 하는 것이지만, 확실한 다이어트 효과를 보고 싶다면 유산소 운동을 병행하는 것이 가장 좋습니다. 유산소 운동이 지방을 소모하는데 더 유리하기 때문입니다. 가능하다면 근력 운동 1시간 + 유산소 운동 30분이 이상적입니다.
오늘은 근력 운동만으로 다이어트 하는 방법과 장점에 대해 알려드렸습니다. 꾸준한 근력 운동으로 몸매를 예쁘게 가꾸고 건강을 유지하며 다이어트에 성공해서 당신의 삶을 리발란스 하기를 응원하겠습니다.
감사합니다.
