어깨 넓어지는 법을 알고 싶으신가요?
남자의 자신감은 더 넓은 어깨에서 나옵니다.
많은 여성분들의 이상형은 키가 크고 어깨가 넓은 듬직한 남자로 알려져 있습니다.
혹시 내가 키가 크지 않다면, 어깨가 커지면 됩니다.
캡틴아메리카와 같은 넓은 어깨는 남성미를 강조하고, 옷을 입었을 때 더욱 멋있어 보이게 합니다. 어깨가 넓어지면 외적인 아름다움은 물론, 건강미와 자신감이 생기게 합니다.
어깨가 넓어 보이려면 3가지가 꼭 필요합니다.
첫째, 운동을 통해 어깨를 넓히는 것입니다. 어깨 운동 보다는 실제로는 등 운동이 더 효과적입니다.
둘째, 생활 습관을 교정하고 스트레칭으로 자세를 바꿔주는 것입니다.
셋째, 어깨가 넓어보이는 옷을 입으면 됩니다.
그렇다면 어떻게 어깨가 넓어지는지, 자세하게 알려드리도록 하겠습니다.
어깨 구조의 이해
어깨가 어떤 구조로 되어있는지 이해한다면 어깨가 커지는 것에 대해 의학적으로 접근해볼 수 있습니다.
용어가 크게 중요하지는 않지만 어깨는 쇄골, 견갑골, 상완골이 있으며 이들이 연결되어 어깨 관절이 됩니다. 어깨와 연결된 근육은 삼각근, 승모근, 광배근 등이 있습니다. 어깨의 직접적인 근육은 삼각근이지만 어깨를 넓어보이게 하는 근육은 광배근입니다.
어깨의 넓고 좁음은 다음의 요소로 정해집니다.
1. 타고난 골격입니다. 태어날 때부터 어깨가 넓고 골격이 크게 태어난 사람이 있습니다. 뼈의 길이가 길면 어깨가 넓은 것은 당연하지만 대부분의 사람은 어깨뼈가 타고나게 길지 않습니다.
2. 그리고 근육량입니다. 많은 연예인이나 일반인들이 어좁이를(어깨가 좁은 사람) 탈출한 사례가 있습니다. 모두 선천적으로는 어깨가 좁았지만 근육량을 키워서 어깨를 넓게 만든 것입니다. 이 글에서 소개하는 운동을 통해 어깨는 넓어질 수 있습니다. 어깨가 넓어지면 머리도 작아 보이게 됩니다.
3. 올바른 자세입니다. 교과서적이지만 그렇기에 더욱 기본입니다. 평소에 어깨를 펴는 당당한 자세를 유지하는 것 만으로도 어깨를 구부정하게 하는 사람보다 어깨가 넓어집니다.
4. 체지방률입니다. 뚱뚱한 체형이 될 수록 살이 많이 드러나면서 어깨가 좁아보이게 될 수 있습니다.
그렇다면 많은 분들이 원하는 어깨 넓어지는 운동에 대해 알아보겠습니다.
첫째, 어깨를 넓히는 효과적인 운동법
역삼각형 체형을 만들어주는 가장 기본이 되는 운동 2가지
1. 푸쉬업 (팔굽혀펴기)
‘푸쉬업은 가슴운동 아니야?’ 라고 생각하셨을 것입니다.
많은 사람들이 오해하는 부분입니다. 어깨 운동을 하면 어깨가 넓어질 것이라고 생각하지만, 실제로 어깨 근육은 다른 근육에 비해 부피가 작습니다.
어깨 운동만 열심히 하면 어깨가 조금 커집니다.
우리의 목적은 어깨가 넓어지는 것입니다.
어깨 근육키우는 것이 아닙니다. 어깨는 그 자체로는 안 커집니다.
어깨가 넓어지려면 가슴 근육과 등 근육을 키워서 어깨의 부피를 키워줘야 합니다.
상체 근육 중에서 가장 큰 근육은 가슴과 등 근육 입니다.
가슴과 등 근육을 키우면 어깨가 넓어질 공간이 생기며 어깨가 넓어 보이는 가장 큰 효과를 보입니다.
푸쉬업을 정자세로 한다면 가슴 근육과 등 근육에 자극을 많이 줄 수 있으며 특히 가슴 근육을 키우는데 도움이 됩니다.
다른 대부분의 운동의 기본이 되는 운동이므로 푸쉬업부터 시작해주면 좋습니다.
운동은 어렵게 하면 실천이 어렵습니다. 가장 간단한 운동부터 시작해야 합니다.
푸쉬업을 하는 방법은 간단합니다. 바닥에 엎드려 팔을 펴고 몸을 들어올리면 됩니다.
한 번에 가장 많이 할 수 있는 횟수로 3세트로 시작합니다.
실력이 늘어갈수록 세트와 횟수를 늘려주면 됩니다.
2. 풀업 (턱걸이)
풀업은 턱걸이입니다.
많은 블로그, 뉴스 기사, 유튜브에서 어깨가 넓어지려면 턱걸이를 하라고 합니다.
의학적으로 검증된 것이 맞습니다. 턱걸이를 하면 어깨와 등근육에(광배근) 자극이 많이 됩니다.
등 근육을 키울수록 어깨 뒷 부분의 공간이 많이 생기면서 어깨가 벌어지고 넓어지게 됩니다.
풀업을 하는 방법도 간단합니다. 철봉을 어깨 넓이로 잡고 몸을 들어 올리면 됩니다.
방법은 간단하지만 초보자가 하기 매우 어려운 운동입니다.
처음에는 풀업 밴드나 의자를 사용하여 들어 올리는 힘을 키워주고 턱걸이를 1개 이상 할 수 있게 되면 본격적으로 세트 수와 횟수를 늘려갑니다.
어깨가 넓어지는 가장 간단하면서도 효과적인 운동입니다.
어깨를 넓혀주는 찐 어깨 운동
푸쉬업과 풀업을 하면 어깨가 넓어질 공간을 만들어준다고 소개 했습니다.
가슴과 등 근육을 키우면 어깨가 넓어 보이게 되지만, 실제 어깨 길이가 길어 보이려면 어깨 운동도 해줘야 합니다.
어깨를 넓혀주는 어깨 전문 운동 3가지를 알려드리겠습니다.
1. 밀리터리 프레스 (오버헤드 프레스, 숄더 프레스)
밀리터리 프레스는 본격적으로 소위 말하는 어깨 깡패가 될 수 있는 운동입니다.
어깨의 삼각근 전면, 측면, 후면 근육을 모두 발달시켜 주며 어깨 자세 교정에도 도움을 줍니다.
올바른 자세와 동작으로 운동하면 부상을 방지하고 어깨 근육을 키워줄 수 있습니다.
밀리터리 프레스는 매우 좋은 운동이지만 바벨이나 덤벨과 같은 운동기구가 필요합니다.
초보자의 경우 생수병을 들고 시작해도 좋습니다.
밀리터리 프레스 하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 어깨 너비로 발을 벌리고 바벨이나 덤벨을 들고 서거나 앉아서 머리 위로 들어 올리면 됩니다.
2. 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 잡고, 손목은 바깥쪽으로 향해야 부상을 방지할 수 있습니다.
3. 숨을 내쉬면서 바벨을 서서히 머리위로 들어올립니다. 팔꿈치는 살짝 구부리고, 바벨을 머리 위에서 수직으로 유지합니다.
4. 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 어깨 높이까지 내려놓습니다.
허리는 항상 곧게 유지하고, 몸이 뒤로 젖혀지지 않도록 조심합니다.
팔꿈치를 너무 많이 구부리지 않도록 유의합니다.
너무 무거운 무게를 사용하지 않고, 작은 무게로 시작해서 서서히 올려나갑니다.
2. 레터럴 레이즈
레터럴 레이즈는 측면 삼각근을 집중적으로 자극하여 어깨 근육 자체를 키워줘서 넓고 입체적인 모양이 되도록 만들어줍니다.
뿐만 아니라 꾸준히 운동해주면 어깨 관절의 안정성을 높여 부상을 예방하는데 도움을 줍니다.
캡틴 아메리카와 같은 어깨가 되려면 필수적인 운동 중 하나입니다.
매우 좋은 운동이지만 덤벨과 같은 운동기구가 필요하며, 근육량이 적은 사람은 생수병을 들고 시작해도 좋습니다.
레터럴 레이즈를 하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 향합니다.
2. 각 손에 덤벨을 들고 팔을 몸통 옆에 붙입니다.
3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 양 옆으로 들어 올립니다.
4. 어깨 높이까지 올린 후 천천히 처음 자세로 돌아옵니다.
5. 움직이는 동안 어깨에 힘을 집중하고, 허리나 팔이 휘지 않도록 주의합니다.
6. 감당할 수 있는 무게로 작게 시작하고 10개씩 3세트를 진행합니다. 익숙해지면 무게와 개수와 세트수를 점점 늘려갑니다.
무게를 너무 무겁게 들면 부상의 위험이 있으므로, 10회 가능한 무게로 시작합니다.
운동 중에 어깨에 통증이 느껴지면 중단하고 휴식을 취합니다.
3. 프론트 레이즈
프론트 레이즈는 이름 그대로 어깨 전면 근육인 전면 삼각근을 집중적으로 발달시키는 운동입니다. 봉긋 솟아 오르는 균형 잡힌 어깨를 만들고 싶다면 꼭 필요한 운동입니다.
또한 어깨 뿐만 아니라 팔과 코어 근육까지 함께 사용되어 균형 잡힌 상체를 만드는데 도움을 줍니다.
프론트 레이즈 운동 방법은 다음과 같습니다.
1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 향합니다.
2. 각 손에 덤벨을 들고 팔을 몸통 옆에 붙이고 천천히 앞으로 들어올립니다.
3. 덤벨을 눈높이까지 올린 후 천천히 처음 자세로 돌아갑니다.
4. 움직이는 동안 어깨에 힘을 집중하고, 허리와 팔이 휘지 않도록 주의합니다.
5. 10개 정도 들 수 있는 무게로 선정하고, 10개씩 3세트를 진행합니다.
운동도 중요하지만, 가장 중요한 것은 부상당하지 않는 것입니다. 무게와 횟수를 무리하지 않도록 항상 주의합니다.
둘째, 올바른 생활 습관으로 어깨 넓어지는 법
평소에 어깨를 구부정하게 하고 다닌다면 실제 어깨 길이보다 좁아보일 수 있습니다. 자세를 교정하는 것 만으로도 어깨가 실제로 넓어 지는 효과를 볼 수 있습니다.
일상 생활에서 자세 교정 방법
1. 바른 앉기 자세
구부정한 자세는 어깨를 좁아보이게 만들고 등도 굽게 하며 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
의자에 앉을때는 허리를 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖힌 자세를 유지하도록 합니다.
목이 굽지 않게 모니터 높이를 눈높이에 맞추고 의자 높이를 낮춰 발이 바닥에 닿도록 합니다.
2. 올바른 걷기 자세
올바른 걷기 자세로도 굽은 어깨와 허리를 펴고 자신감까지 펼 수 있습니다.
턱을 약간 들고 시선은 전방 15도 정도를 바라보면서 걷습니다.
어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 편 상태로 꾸준히 걸으면 자연스럽게 어깨가 펴지면서 넓어 보이는 효과가 생깁니다.
3. 올바른 수면 자세
올바른 수면 자세도 목과 어깨를 펴는데 도움을 줍니다.
내가 똑바로 누워서 잔다면 베개 높이를 높지 않게 조절하여 목과 어깨가 굽지 않도록 합니다.
옆으로 누워서 잔다면 베개 높이를 약간 높게 조절하고 다리 사이에 베개를 끼워 허리와 어깨가 편한 자세를 만들어 줍니다.
하지만 어깨를 펴기 위해서는 가능한 천장을 보고 똑바로 누워서 자는 자세가 좋습니다.
스트레칭을 통한 자세 교정 방법
어깨 주변 근육을 스트레칭하면 굽은 어깨가 펴지고 유연성이 높아지며, 어깨 부상 방지에 매우 도움이 됩니다. 어깨와 목 스트레칭은 생각날 때마다 꾸준히 해주면 좋습니다.
1. 어깨 회전 스트레칭
팔을 앞 뒤로 크게 돌려줍니다. 15회씩 3세트 해줍니다.
2. 목 스트레칭
목을 좌우, 앞뒤로 천천히 움직여 줍니다. 좌우 방향으로 10초, 앞뒤 방향으로 10초 유지해 줍니다.
3. 등 스트레칭
벽이나 문틀에 양팔을 들어올려 기댑니다. 20초 정도 유지하고 3회 반복해 줍니다.
셋째, 옷차림만 바꿔 어깨가 넓어지는 방법
운동이나 자세 외에도 옷차림을 바꾸면 어깨가 넓어 보일 수 있습니다.
어깨가 넓어 보이는 상의 고르는 법
1. 어깨 패드가 있는 옷
당연한 이야기지만 어깨 패드가 있는 옷을 입으면 어깨 라인을 보완시켜주고, 어깨가 넓어 보이는데 가장 효과적입니다.
2. 사이즈가 맞는 옷
너무 마른체형이 아니라면, 헐렁한 옷보다 딱 맞는 옷이 어깨가 부각되고 넓어 보입니다.
3. 가로 줄무늬 옷
가슴과 어깨를 가로지르는 가로 줄무늬 옷은 어깨를 넓어보이는 시각적 효과가 있습니다.
4. 어깨 라인이 잘 잡힌 재킷
어깨 라인이 잘 디자인 되어 있는 재킷은 어깨를 넓어보이게 만들어 줍니다.
어깨가 넓어보이는 하의 고르는 법
1. 상의와 비슷한 톤의 하의
상하의 톤을 비슷하게 매치하면 시선이 분산되지 않고 자연스럽게 상, 하체 일체감이 생겨서 어깨가 넓어보이는 효과를 줍니다.
2. 슬림 한 하의
상체에 비해 하체가 슬림해 보이면 상대적으로 상체와 어깨가 더 넓어보이는 효과가 있습니다.
3. 하이웨이스트 팬츠
허리선을 높여 다리를 길게 보이게 하면 상대적으로 어깨도 넓어보이게 도와줍니다.
어깨가 넓어 보이려면 꼭 피해야 할 옷
사실 옷을 잘 입는 것보다 중요한 것은 어깨가 좁아 보이는 옷을 피하는 것입니다.
1. 어깨가 좁은 티셔츠
몸에 너무 달라붙는 티셔츠는 근육질의 몸매가 아니라면 어깨를 좁아 보이게 만듭니다.
2. 넓은 V넥 티셔츠
너무 넓은 V넥 티셔츠는 어께를 오히려 좁아보이게 합니다.
3. 어깨 부분이 축 늘어진 옷
어깨가 늘어진 옷은 오히려 어깨를 좁아 보이는 시각효과를 만듭니다.
오늘은 어깨가 넓어지는 법에 대해 알아보았습니다.
운동을 하는 것이 가장 좋지만, 운동이 싫다면 자세를 고치고 옷차림을 바꾸는 것만으로도 어깨가 넓어보이게 할 수 있습니다.
그렇지만 항상 어디에서든 어깨가 넓어 보이려면 꾸준한 운동을 통해 멋진 어깨를 만들어가는 것이 좋습니다. 멋진 어깨를 만들고, 내 삶을 리발란스 하길 응원합니다.
감사합니다.
