‘운동도 나름 하는데, 왜 뱃살은 사라지지 않는 걸까?’ 많은 남자들이 공감하는 고민입니다. 운동을 해도, 야식도 줄였는데 뱃살이 나오는 이유는 남자 뱃살 유형마다 관리법이 다르기 때문입니다.
남자 뱃살은 유형에 따라 원인이 다르며, 어떻게 뱃살을 줄일 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
1. 유형 ① 마른 데 배만 볼록 튀어나온 ‘내장 지방형 뱃살’
겉보기엔 팔다리는 가늘고 날씬한데 배만 튀어나온 사람들이 있습니다. 이건 ‘내장 지방형 뱃살’입니다. 단순히 살이 쪘다기보다는 내장 지방이 쌓여서 생기는 유형입니다. 겉보기에는 날씬해 보여도 건강에는 더 위험할 수 있습니다.
내장 지방형 뱃살이란?
보통 뱃살은 피부 바로 아래에 있는 ‘피하지방’과 장기 주변에 쌓이는 ‘내장 지방’으로 나뉩니다. 내장 지방형 뱃살은 말 그대로 내장 주변에 지방이 쌓여서 생깁니다.
몸무게가 많이 나가지 않아도 내장 지방이 많을 수 있으며, 심지어 저체중인 사람도 있습니다.
왜 내장 지방이 쌓일까요?
탄수화물 중심의 식습관
많이 먹는지보다 ‘무엇을’ 먹느냐가 더 중요합니다.
기름진 음식보다 주로 하얀 쌀밥, 빵, 면 같은 탄수화물을 자주 먹는 습관이 주 원인입니다.
또한 야식, 단 음식, 가공 식품을 자주 먹는 습관도 원인이 됩니다.
운동 부족 & 근육량 감소
내장 지방은 몸이 에너지를 저장하는 방식 중 하나입니다.
근육량이 적으면 에너지를 소비할 곳이 적어 내장 지방이 쉽게 쌓입니다.
특히 운동을 거의 안 하면서 앉아 있는 시간이 길면 내장 지방이 빠르게 증가합니다.
스트레스와 수면 부족
스트레스를 많이 받게 되면 우리 몸은 코르티솔(스트레스 호르몬)을 분비하는 데, 이게 지방을 배에 집중적으로 쌓이게 합니다.
특히 불규칙한 생활패턴을 가지거나 늦은 밤까지 스마트폰, TV를 사용하고 수면시간이 5~6시간 이하로 적으면 스트레스 호르몬이 많이 늘어나게 됩니다.
잦은 음주
술은 지방이 직접적으로 쌓이는 것이 아니라, 지방을 태우는 기능을 방해합니다.
특히 맥주와 같이 당 함량이 높은 술은 지방을 축적까지 하는 역할을 합니다.
술안주로 과자, 튀김, 탄수화물을 먹으면 내장 지방이 더 빨리 증가하게 됩니다.
2. 유형 ② 허리 옆구리에 집중된 ‘러브핸들형 뱃살’
허리춤에 딱 붙어서 떨어지지 않는 살을 러브핸들이라고 불립니다.
이름은 귀엽지만 눈에는 거슬립니다. 옷을 입으면 몸매가 이상해보이고, 상의를 벗으면 더욱 두드러지게 됩니다.
허리 주변으로 집중적으로 쌓이는 이 살은 유독 잘 빠지지 않아 고민하는 남성들이 많습니다.
러브핸들형 뱃살이란?
러브핸들은 허리 양옆, 즉 옆구리에 집중적으로 쌓이는 뱃살입니다. 몸을 옆으로 숙이거나 앉았을 때 허리 옆에 접히는 부분이 두드러진다면 러브핸들형 뱃살일 가능성이 높습니다.
러브핸들형 뱃살은 보기에도 신경쓰이지만 건강에도 많은 영향을 미칩니다.
옆구리 지방은 대사 속도를 늦추고 지방 연소를 방해하는 역할을 합니다. 그래서 시간이 지나면 허리둘레가 점점 두꺼워지고 복부비만으로 발전할 수 있습니다.
러브핸들은 왜 생길까요?
잦은 간식과 단 음식 섭취
러브핸들은 설탕이 많은 과자, 빵, 음료, 아이스크림과 정제된 탄수화물인 흰 쌀밥, 국수, 라면, 피자 등의 섭취량이 많을수록 두드러집니다.
또한 술안주로 기름진 음식을 자주 먹게 되면 인슐린 수치를 급격히 올려 지방을 축적하기 쉽게 몸이 변하게 됩니다.
운동 부족과 잘못된 운동 습관
러브핸들은 근육량이 적을수록 더 쉽게 쌓입니다. 특히 하체와 코어 근육이 약하면 허리 주변의 살이 더 늘어납니다.
장시간 앉아 있는 습관
하루 종일 책상 앞에 앉아 있거나, 소파에 기대어 있는 시간이 많다면 러브핸들이 생기기 쉽습니다. 앉아있는 시간이 길수록 허리 주변의 근육 활동이 줄어들어 지방이 쌓이게 됩니다.
특히 배에 힘을 주지 않고 구부정한 자세로 앉아 있으면 허리 옆 살이 더 쉽게 늘어나게 됩니다.
3. 유형 ③ 전체적으로 배가 볼록한 ‘전형적인 복부비만형 뱃살’
배만 유독 크고 동그란 사람이 있습니다. 우리가 흔히 ‘똥배’라고 부르는 이 배는 대부분 만성적인 과식과 운동 부족에서 시작합니다. 복부 비만은 단순히 미용의 문제가 아니라 다양한 성인병과 직결됩니다.
복부비만형 뱃살이란?
배 전체가 둥글고 볼록하게 나와서 상체와 하체 비율에 비해 배가 유독 커보이는 유형입니다.
이 유형은 체지방이 복부에 집중되면서 내장 지방과 피하지방이 함께 많아지는 유형이며, 시간이 지나면 고혈압, 당뇨, 지방간, 심혈관 질환 위험이 증가하게 됩니다.
비만은 아닌 것 같은데 배만 나왔다는 생각으로 방치하면 각종 성인병 위험이 커집니다.
복부비만형 뱃살은 왜 생길까요?
과식과 잘못된 식습관
복부비만의 가장 큰 원인은 먹는 습관입니다.
가장 큰 원인은 기름진 음식을 먹으면서 과음하는 것입니다. 삼겹살, 치킨, 피자, 튀김류 등의 기름진 음식을 먹으면서 맥주, 소주, 와인, 고량주 등을 과음하면 잉여 에너지를 지방으로 저장하고, 복부에 지방이 쌓이기 쉽습니다.
특히 늦은 밤에 야식을 먹으면서 음주를 하는 습관은 배가 나오는 가장 쉬운 습관입니다.
운동 부족
하루 대부분을 앉아서 생활하면 복부 근육이 약해지고, 지방이 축적욉니다.
특히 운동을 거의 하지 않고 앉아만 있는 생활은 근육이 줄어들면서 상대적으로 지방이 많아지므로 배가 나오게 됩니다.
수면 부족
야식과 과음을 많이해서 잠을 늦게 자거나, 절대적인 수면 시간이 부족하게 되면 식욕 조절 호르몬(렙틴, 그렐린)의 균형을 깨뜨려 폭식과 지방 축적을 유도합니다.
4. 유형 ④ 스트레스를 받을수록 배가 나오는 ‘스트레스형 뱃살’
스트레스가 많으면 살이 찌는 이유가 단순히 많이 먹어서가 아닙니다.
스트레스를 받을 때 우리 몸에서 분비되는 호르몬이 지방을 복부에 집중적으로 저장하기 때문입니다.
스트레스형 뱃살이란?
배가 전체적으로 나오지만 특히 복부 중간 ~ 아랫배가 집중적으로 나오는 형태입니다.
운동을 해도 쉽게 빠지지 않으며 뱃살이 단단한 느낌이 아니라 팽창된 듯한 느낌이 있습니다.
코르티솔 수치로 내장지방이 증가하면 지방간, 인슐린 저항성 증가, 당뇨, 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있습니다.
스트레스형 뱃살은 왜 생길까요?
스트레스 호르몬 증가
업무 스트레스, 관계 스트레스 등 스트레스를 받을 때 코르티솔이라는 호르몬이 분비되기 때문입니다.
코르티솔은 몸이 긴장했을 때 에너지를 비축하는 기능을 합니다. 에너지를 비축하면서 지방을 복부에 집중적으로 저장하게 됩니다.
생체 리듬 불균형
밤을 새우거나, 식사시간이 매일 다르거나, 불규칙한 수면 습관이 있으면 몸은 이를 스트레스 상태로 인식하고 코르티솔 호르몬이 많이 분비하게 됩니다.
규칙적인 수면과 규칙적인 식사시간을 가지면 코르티솔의 양이 정상적으로 조절됩니다. 하지만 생체 리듬이 깨지면 몸은 계속 긴장상태가 되고 코르티솔 분비가 증가하여 지방을 복부에 축적하게 됩니다.
장 기능 저하와 소화 문제
만성적인 스트레스는 장 건강에도 영향을 미칩니다. 소화 기능이 약해지면서 가스가 차고, 배가 팽창한 느낌이 들 수 있습니다.
이럴 경우에는 배에 지방이 많은 것처럼 보이지만, 실제로는 장 내 환경이 나빠져서 뱃살이 더 부풀어 보이는 경우가 많습니다.
5. 남자 뱃살 빼는 방법
식단 개선
뱃살을 빼는데는 운동보다는 식단이 가장 중요합니다.
식단을 이렇게 바꿔보는 것이 도움이 됩니다.
- 흰쌀밥 → 현미밥, 잡곡밥
- 밀가루 음식 → 고구마, 감자, 통밀 제품
- 라면, 빵 → 달걀, 두부, 닭가슴살
- 튀긴 음식 → 구운 음식, 삶은 음식
- 설탕이 많은 간식 → 견과류, 무가당 요거트, 삶은 계란
- 과일 주스, 탄산음료 → 물, 탄산수, 녹차
- 패스트푸드 → 닭가슴살, 생선, 두부
유산소 운동 + 근력운동
내장 지방을 태우는 가장 좋은 방법은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것입니다.
유산소 운동 (주4~5회, 30분 이상)
- 빠르게 걷기 or 가볍게 러닝
- 줄넘기
- 사이클
근력 운동 (주3회 이상, 하루 20~30분)
- 스쿼트
- 플랭크
- 윗몸일으키기 (크런치)
- 푸쉬업
특히 옆구리쪽 러브핸들형 뱃살에는 옆구리 근력운동도 좋습니다.
- 사이드 플랭크 (옆구리 지방 태우기)
- 러시안 트위스트 (허리 비틀어 자극주기)
- 마운틴 클라이머 (복무와 허리 전체 지방 연소)
- 레그 레이즈 (아랫배 & 코어 강화)
- 백 익스텐션 (허리근육 강화)
생활 습관 개선
내장 지방을 줄이려면 생활 습관을 고치면 크게 도움이 됩니다. 뱃살은 한번 쌓이면 쉽게 빠지지 않고 습관은 한번 만들면 고치기 어렵기 때문입니다.
- 식사 후 바로 눕지 않기: 가능하다면 최소 30분은 걷거나 움직이는 것이 좋습니다.
- 앉아있는 시간 줄이기: 한 시간마다 한 번씩 일어나서 스트레칭 하면 좋습니다.
- 하루7시간 이상 숙면하기: 잠이 부족하면 지방이 더 쉽게 쌓이는 체질로 변합니다.
- 음주 횟수 줄이기: 한 달에 2~3면 이내로 음주 횟수를 제한하면 몸의 변화를 느낄 수 있습니다.
- 물 많이 마사기: 하루 2L이상 물을 마셔주면 노폐물 배출 효과가 뛰어나서 뱃살을 줄이는 데 도움이 됩니다.
뱃살을 없애는 것은 어렵지 않습니다.
다만 지금까지 여러분이 어떤 유형의 뱃살인지 정확히 몰라서 효과적인 방법을 찾지 못했을 뿐입니다.
한번의 극단적인 다이어트보다, 꾸준히 실행할 수 있는 작은 습관이 더 강력합니다.
꾸준히 좋은 생활 습관을 가지도 당신의 삶을 리발란스 하길 응원하겠습니다.
감사합니다.
