많은 남자들이 헬스를 하면서 궁금해 합니다. “운동만 하면 몸이 좋아질까? 아니면 정말 식단을 따로 챙겨야 할까?” 사실 운동도 중요하지만 몸의 변화를 결정하려면 남자 헬스 식단을 따르는 것이 좋습니다.
이번 포스팅에서는 먹는 것까지 운동임을 보여주는 ‘제대로 먹는 방법’에 대해 알아보겠습니다.
1. 운동보다 중요한 식단의 진짜 힘
운동을 열심히 하는데도 살이 안 빠지거나 근육이 잘 붙지 않는다면, 그 이유는 식단 때문입니다.
많은 사람들이 운동이 몸을 바꾸는 가장 중요한 요소라고 생각하지만, 실제로는 식단이 70~80% 영향을 미칩니다. 그래서 아무리 열심히 운동을 해도 잘못된 식습관을 유지하면 원하는 몸을 만들 수 없습니다.
건강한 식단을 지키면 얻을 수 있는 변화
건강한 식단을 먹으려면 운동을 하고 하루 단백질 섭취를 적절히 유지하고, 흰쌀밥과 같은 정제 탄수화물이 아닌 잡곡밥과 같은 건강한 탄수화물과 건강한 지방을 적절히 먹어주는 것이 좋습니다.
건강한 식단을 먹으면 다음과 같은 변화가 생깁니다.
체지방 감소
몸이 가벼워지고 지방이 줄어들면서 운동 효과가 극대화됩니다.
헬스장에 다녀도 벳살이 안 빠진다면 식단부터 바꿔야 합니다.
근육 성장 가속화
운동 후 올바르게 단백질과 적정량의 탄수화물을 섭취하면 근육 회복이 빨라지면서 근육이 성장하게 되고 점점 모양이 뚜렷해지고 커지게 됩니다.
단백질 부족 상태로 운동하면 근육이 잘 자라지 않고 쉽게 지치게 됩니다.
에너지 레벨 향상
좋은 식단을 유지하면 운동할 때 힘이 더 나고 피로도가 줄어서 더 많이 더 잘 할 수 있게 됩니다.
운동 후 ‘탈진’하는 느낌이 든다면 식단이 부족할 가능성이 높습니다.
신체 건강 개선
건강한 식단으로 섭취하면 피부 상태가 좋아지고, 소화 기능이 향상되며, 전반적인 건강이 개선됩니다.
아무리 운동을 해도 나쁜 식습관은 커버할 수가 없습니다.
2. 남자들이 가장 궁금해하는 질문 BEST 5
Q1. 헬스하면서 식단하려면 닭가슴살을 꼭 먹어야 하나요?
A. 절대 그럴 필요 없습니다.
닭가슴살은 단백질이 풍부하고 지방이 적어서 헬스인들이 많이 먹지만, 오히려 닭가슴살만 먹게되면 영양 불균형을 초래할 수 있습니다.
닭가슴살만 먹으면 금방 질리므로 다음의 단백질을 같이 먹는 것 이 더 좋습니다.
- 달걀 : 완전 단백질로 불리는 최고의 음식입니다.
- 두부, 콩 : 식물성 단백질로 부족한 영양을 보충해주기 좋습니다.
- 생선 (연어, 대구) : 오메가 3가 많아 근육 회복에 좋습니다.
- 소고기 (우둔살, 홍두깨살) : 철분과 크레아틴이 풍부합니다.
Q2. 탄수화물을 끊어야 살이 빠질까요?
A. 아닙니다. 사실 탄수화물을 운동할 때 꼭 필요합니다.
탄수화물을 극단적으로 줄이면 몸이 피곤해지고 근육이 쉽게 손상됩니다.
대신 어떤 탄수화물을 먹는지가 중요합니다.
좋은 탄수화물 (비정제 탄수화물)
- 고구마, 현미, 귀리: 소화가 천천히 되어 혈당 조절에 좋은 탄수화물입니다.
- 바나나: 운동 전후 에너지원으로 탁월합니다.
- 퀴노아: 단백질 함량이 높은 좋은 탄수화물의 대표적인 곡물입니다.
나쁜 탄수화물 (정제 탄수화물)
- 흰 쌀밥, 밀가루 빵: 혈당을 급격히 올려 체지방이 증가하게 되는 탄수화물입니다.
- 설탕이 많은 음식 (초콜릿, 과자) : 먹을수록 더 먹고 싶어지게 만듭니다.
Q3. 정말 술은 근육 성장에 독일까요?
A. 술을 적당히 마시면 근육에 큰 영향을 주지 않지만, 과하게 마시면 근손실을 부릅니다.
술을 마시면 신체 회복 속도가 느려지고, 근육 생성에도 방해가 됩니다.
특히 운동 직후에 술을 마시면 근육 회복이 크게 방해받습니다.
술을 꼭 마셔야 한다면
- 맥주 대신 위스키, 소주 처럼 도수가 높고 첨가물이 적은 술을 소량으로 먹는 것이 더 좋습니다
- 술을 마신 날에는 물을 많이 마셔서 수분을 보충해줍니다.
- 안주는 기름에 튀긴음식을 멀리하고, 단백질이 풍부한 고기류, 육포, 두부, 계란 등이 포함된 음식으로 먹습니다.
Q4. 바쁜 직장인은 어떻게 식단을 챙기면 되나요?
A. 빠쁜 직장인에게는 간단한 식사 계획만 세우면 됩니다.
간편 식단 예시
- 아침: 삶은 달걀 + 바나나 or 간편 단백질 쉐이크
- 점심: 회사 구내 식당 혹은 인근 식당에서 단백질 식사 위주로 선택 (고기 반찬 + 밥 반공기 + 야채)
- 저녁: 고구마 + 닭가슴살 or 편의점 삼각김밥(참치 or 소고기) + 삶은 달걀
- 간식: 견과류 한줌 or 요거트
예시대로 최소한의 준비만 해도 건강식으로 식단을 간편하게 유지할 수 있습니다.
Q5. 보충제는 필수로 먹어야하나요?
A. 보충제는 선택 사항이지 필수 사항이 아닙니다.
음식으로 충분히 단백질을 섭취할 수 있다면 굳이 보충제를 먹지 않아도 됩니다.
보충제가 필요한 경우
- 운동 후 바로 단백질 섭취가 어려울 때 보충제를 먹으면 좋습니다.
- 식사 중에 단백질 섭취가 어려울 때 보충제가 필요합니다.
- 근육량을 더 빠르게 늘리고 싶을 때 보충제가 도움이 됩니다.
3. 체지방 빼고 싶은 남자들을 위한 현실적인 식단 가이드
체지방을 빼고 싶다면 무조건 굶거나 극단적인 다이어트를 하면 안됩니다.
체지방을 효과적으로 줄이면서 근육을 유지하는 현실적인 식단을 소개합니다.
아침 식단
- 삶은 달걀 2개
- 오트밀 50g + 무가당 그릭요거트
- 블랙커피 or 녹차
아침에는 단백질과 식이섬유를 섭취하면 포만감 유지에 좋습니다. 단순 탄수화물보다는 오트밀이 다이어트에 도움이 됩니다.
점심 식단
- 현미밥 100g
- 닭가슴살 or 생선구이 150g
- 나물 반찬 + 쌈 채소
- 저염 된장국 or 미역국
단백질과 현미밥과 같은 좋은 탄수화물을 섭취해서 에너지를 보충합니다.
나트륨이 많은 국물 음식은 최대한 줄이고, 적게 먹는게 좋습니다.
볶음류 음식보다 찜, 구이, 삶은 요리 음식이 좋습니다.
운동전 간식
- 바나나 1개 or 고구마 100g
- 블랙 커피
탄수화물을 소량 섭취하면 운동할 때 힘이납니다.
카페인은 운동 집중력을 높이는데 도움을 줍니다.
운동 후 저녁
- 닭가슴살 150g or 두부
- 고구마 100g
- 채소 샐러드 + 올리브오일 드레싱
운동 후 단백질을 섭취하여 근육 회복을 돕습니다.
체지방 감소를 위해 꼭 피해야 할 음식 리스트
가공된 탄수화물
- 흰쌀밥, 흰빵, 라면, 국수 등
- 정제 탄수화물은 혈당을 급하게 올리고, 금방 배고파집니다.
설탕이 많이 함유된 음식
- 단맛이 강한 과당음료, 탄산음료, 과일주스, 당 첨가 커피 등
- 케이크, 과자, 초콜릿
기름진 튀긴 음식
- 치킨, 돈가스, 감자튀김, 패스트 푸드 등
- 포화지방과 트랜스 장방이 많아 체지방이 쉽게 증가합니다.
술과 안주
- 맥주, 소주, 막걸리
- 술을 마시면 지방 연소가 느려지고, 근육 회복에도 방해됩니다.
4. 근육을 키우고 싶은 남자들을 위한 벌크업 식단 가이드
운동만 열심히 한다고 해서 근육이 커지지 않습니다.
근력운동은 먹는 것까지 운동입니다.
벌크업의 핵심 원칙 3가지
① 섭취 칼로리를 늘려야 합니다
- 근육을 키우려면 현재 먹는 것보다 더 많이 먹어야 합니다.
- 하루 기초대사량 +500kcal를 추가로 섭취해야 근육 성장에 유리합니다.
② 탄수화물도 먹어야 합니다.
- 근육을 키우려면 단백질 뿐만 아니라 탄수화물과 지방도 적절히 섭취해야 합니다.
- 특히 탄수화물은 운동 후 근육 회복을 돕고, 체내 에너지를 채워줍니다.
③ 먹는 타이밍이 중요합니다.
- 하루종일 꾸준히 영양공급을 해줘야 근육이 지속적으로 성장할 수 있습니다.
- 운동 직후 30~60분 안에 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
직장인도 따라할 수 있는 하루 벌크업 식단 예시
아침 식단
- 삶은 달걀 2개
- 오트밀 100g + 무가당 그릭요거트
- 바나나 1개
- 아몬드 한 줌
- 블랙커피 or 녹차
점심 식단
- 현미밥 150g
- 닭가슴살 or 소고기(우둔살) 150g
- 나물 반찬 + 쌈 채소
- 견과류 10g
운동 전 간식
- 고구마 100g or 바나나 1개
- 단백질 쉐이크 (웨이프로틴)
저녁 식단
- 닭가슴살 200g
- 고구마 or 현미밥 150g
- 채소 샐러드 + 견과류 10g
벌크업을 돕는 필수 영양소 3가지
① 단백질
단백질은 근육 성장의 핵심입니다.
하루에 본인의 체중 1kg 당 1.5~2g의 단백질 섭취가 적절합니다.
닭가슴살, 소고기, 달걀, 생선, 두부 등으로 섭취하는 것이 좋습니다.
② 탄수화물
탄수화물은 운동을 위한 필수 에너지원입니다.
근육시 성장하려면 탄수화물 섭취도 꼭 필요합니다.
고구마, 바나나, 현미밥, 귀리등을 섭취하는 것이 좋습니다.
③ 건강한 지방
호르몬 균형 유지를 위해 건강한 지방인 식물성 지방위주로 섭취하면 좋습니다.
견과류, 올리브 오일, 아보카도, 연어 등이 건강한 지방을 많이 함유하고 있습니다.
④ 비타민과 미네랄
비타민과 미네랄은 신진대사와 면역기능을 지원하며 근육 수축과 피로 회복에 필수적입니다.
채소, 과일, 견과류, 해산물 등을 섭취하면 좋습니다.
5. 식단 관리에 실패하지 않는 실전 노하우와 팁
많은 사람들이 헬스를 하면서 식단까지 관리하려고 하지만, 오래 유지하지 못하고 실패합니다.
실패하는 각종 유형들을 알아보고 이런 고민을 해결할 현실적인 팁을 소개하겠습니다.
① 닭가슴살만 먹었더니 질립니다.
닭가슴살만 계속 먹으면 질리고 물려서 먹기 힘듭니다.
단백질은 닭가슴살에만 있는 것이 아닙니다.
해결 방법은 다양한 단백질을 섭취하는 것입니다.
- 달걀도 완전 단백질입니다. 삶아 먹거나, 후라이, 스크램블, 찜으로 해먹어도 맛있으며 단백질 보충에 좋습니다.
- 두부, 콩은 식물성 단백질로 여러가지 음식으로 맛있게 먹을 수 있습니다.
- 소고기 (홍두깨살, 우둔살)을 살짝 구워서 먹으면 맛도 좋고 근육 성장과 철분 보충에 도움이 됩니다.
- 생선 (연어, 대구살)을 먹으면 오메가 3가 풍부해서 근육 회복에 좋습니다.
② 매번 식단 준비가 귀찮습니다.
바쁜 일정 때문에 식단을 챙길 시간이나 에너지가 부족한 경우가 많습니다.
이럴 경우에는 미리 준비해두는 ‘밀프렙’ 방식이 도움이 됩니다.
- 주말에 미리 3~5일치 식사 준비를 합니다.
- 닭가슴살, 고구마, 현미밥, 삶은 달걀, 채소 등을 한번에 조리합니다.
- 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하거나 오래 보관을 원하면 냉동보관을 합니다.
- 하루 5분만에 바로 꺼내서 먹을 수 있습니다.
③ 회식이 많고 야식을 먹고싶은 유혹이 많습니다.
일을 하다보면 술자리와 회식을 피하기 어려운 경우가 많습니다.
또한 늦게까지 일하다보니 밤에 배고파서 야식을 찾게 됩니다.
피할 수 없다면 전략적으로 먹는 것이 좋습니다!
회식할 때 이렇게 먹으면 됩니다.
- 삼겹살 보다는 목살, 닭갈비, 생선구이 등이 몸관리에 좋은 음식입니다.
- 밥은 반공기만 먹고, 채소를 많이 먹어서 배를 채워줍니다.
- 맥주 대신에 소주와 같이 당이 적은 술을 먹도록 합니다.
야식이 먹고 싶다면 이런 음식이 좋습니다.
- 라면 대신 현미밥과 계란 후라이나 스크램블을 먹습니다.
- 치킨 대신 구운 닭다리, 오븐 치킨 등이 좋습니다.
- 무가당 요거트, 삶은 달걀, 견과류 등을 미리 준비해둡니다.
④ 헬스 식단은 지겹고 맛이 없어서 오래 유지하기가 어려워요
너무 싱겁고 맛이 없는 음식만 먹으면 계속 먹기가 힘듭니다.
이런 경우에는 저칼로리소스를 활용하면 됩니다.
- 간장+올리브 오일+레몬즙 : 스테이크, 닭가슴살 등에 활용하면 맛있습니다.
- 저염 간장, 발사믹 식초 : 나물 반찬에 활용하면 좋습니다.
- 그릭 요거트 + 소량의 꿀 : 닭가슴살 샐러드 소스로 활용하면 좋습니다.
- 시중에 판매중인 저칼로리 소스를 구비해두면 됩니다.
⑤ 식사를 불규칙적으로 챙겨 먹거나 폭식하게 됩니다.
바빠서 끼니를 거르거나 식단을 꾸준히 먹기 어려워서 급하게 먹거나 폭식을 하는 경우가 생깁니다.
이런 경우에는 휴대폰 알람설정과 식사 기록 노트를 활용하면 도움이 됩니다.
- 휴대폰 알람설정으로 식사 시간과 프로틴 섭취 시간에 미리 알람을 맞춰 둡니다.
- 식사 여부와 무슨 음식을 먹었는지, 간단하게 먹은 양까지 휴대폰 어플로 기록합니다.
- 미리 하루치 예상 식사량을 정리해두면 고민하지 않고 자동적으로 먹게 되는 습관이 됩니다.
식단을 관리하면 단순히 몸매 관리뿐 아니라, 삶의 질과 건강까지 높일 수 있습니다.
자신의 생활 습관에 맞게 점진적으로 변화를 실천하는 것이 가장 좋습니다.
건강한 몸과 지속가능한 식단으로 당신의 삶을 리발란스 하길 응원합니다.
감사합니다.
