루꼴라 효능: 건강한 삶을 위한 녹색 보석
샐러드에서 피자까지 쉽게 볼 수 있는 루꼴라는 단순한 식재료가 아니라 건강에 매우 좋은 웰빙 채소인 것을 알고 계셨나요?
오늘 포스팅에서는 건강 녹색 채소로써의 루꼴라 효능, 활용법, 주의 사항에 대해 알려드리겠습니다.
루꼴라란 무엇인가?
루꼴라는 그냥 먹으면 쌉싸름한 맛이 나면서 고소하고 향이 좋은 잎채소입니다.
파스타, 피자, 샐러드 등 이탈리아 요리에서 자주 사용되어 ‘이탈리안 로켓’ 이라고도 불리며, 영어로는 ‘아루굴라’라고 합니다. 주로 지중해 지역에서 자생하는 채소입니다.
매콤하면서도 톡쏘는 듯한 향이 있어 요리에 맛과 풍미를 더해줍니다.
루꼴라는 주로 봄과 가을에 재배되며, 햇볕을 좋아하는 식물입니다.
일반적으로 씨앗을 뿌린 후 3~4주 정도 지나면 수확이 가능합니다.
루꼴라의 건강 효능
루꼴라에는 다음과 같은 영양분이 풍부합니다.
비타민 A
루꼴라에 포함된 비타민A는 눈 건강을 보호하고 유지하는데 도움을 줍니다. 특히 야맹증 예방에 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있습니다.
비타민 C
비타민 C는 면역 체계를 강화하고, 피부 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 담당합니다. 면역체계가 강해지면 감기와 같은 질병에 대한 저항력이 높아지며, 피로회복에도 도움을 줍니다.
비타민 K
비타민 K는 뼈의 건강을 유지하는데 필수적인 성분 중 하나입니다. 뼈의 밀도를 높이고 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
미네랄 성분 – 칼슘, 철분
칼슘은 뼈의 생성과 뼈와 치아 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 철분은 혈액 생성에 필수적인 영양소 입니다.
그래서 루꼴라에는 다음과 같은 건강 효능이 있습니다.
첫째, 소화기 건강 개선
루꼴라는 섬유질이 풍부하여 장운동을 활발하게 하여 소화를 촉진하는데 도움을 주며, 변비를 예방하는 데 효과적 입니다. 또한 장내 유익균을 성장시켜서 장 건강을 개선하게 도와줍니다.
특히 소화 불량이나 과민성 대장 증후군과 같은 소화기 문제를 완화하는데 효과적입니다.
또한 루꼴라는 영양성분은 많지만 칼로리가 낮아 다이어트 식단에 적합한 식품입니다. 포만감을 유지 시켜줘서 과식을 예방하고, 신진대사 촉진을 도와 실제 체중 감량에도 도움이 됩니다.
둘째, 심혈관 건강 증진
루꼴라 100g에는 약 369mg의 칼륨이 함유되어 있어, 하루 권장량의 약 8%를 섭취할 수 있습니다. 바나나 반개와도 비슷한 양입니다.
루꼴라에 함유된 칼륨과 식이섬유는 혈관 내벽에 쌓인 콜레스테롤을 제거하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 개선하여, 동맥 경화 등 심혈관 질환 예방에 기여합니다.
또한 루꼴라 내 칼륨 성분이 혈압을 낮추는 데 도움을 주며 고혈압 예방에 효과적입니다.
셋째, 항산화 효과
루꼴라 100g에는 비타민 C가 약 15mg 정도 들어 있어 하루 권장량의 약 17% 섭취 가능합니다.
비타민 A, C 성분과 함께 다량 함유된 항산화 성분인 베타카로틴 성분이 채내에 유해한 활성산소를 제거하여 세포 손상을 막고 노화를 방지하는데 도움을 줍니다.
또한 항산화 성분은 면역체계를 강화하여 각종 질병으로부터 우리 몸을 보호하는데 도움을 줍니다.
루꼴라, 다양한 요리에 활용하기!
루꼴라는 쌉싸름하면서도 고소한 맛이 있어 다양한 요리에서 많이 쓰입니다.
특히 이탈리아 요리에서 많이 사용되어 샐러드, 피자, 파스타에서 많은 인기를 얻고 있습니다.
루꼴라 샐러드
신선한 루꼴라를 다양한 채소, 과일과 함께 샐러드로 먹으면 샐러드의 주인공으로 만들 수 있습니다. 루꼴라와 함께 양배추와 같은 각종 야채와 토마토, 오이, 견과류를 넣으면 기본 샐러드가 완성됩니다.
모짜렐라 치즈를 곁들이면 이탈리아 정통 카프레제 샐러드가 되며, 닭가슴살을 넣어주면 단백질이 함유된 건강식이 완성됩니다.
루꼴라 피자 & 파스타
루꼴라를 피자나 파스타 위에 올려 마무리하면 요리의 맛과 향이 더해 격이 한층 올라갑니다.
프로슈토 햄이나 파마산 치즈, 페스토 소스를 곁들이면 고급 레스토랑 맛을 즐길 수 있습니다.
샌드위치에 넣어서 먹어도 마찬가지로 맛이 좋습니다.
루꼴라 그린 스무디
루꼴라를 바나나, 사과 등과 함께 갈아버리면 예쁜 색깔의 그린 스무디를 만들 수 있습니다.
상큼하면서도 비타민과 미네랄이 충분한 영양가 높은 음료가 완성됩니다.
여기에 요거트나 우유를 더하면 더욱 부드럽고 고소한 맛을 즐길 수 있습니다.
루꼴라 조리 시 주의 사항
루꼴라도 채소라서 재료선택이 중요합니다. 싱싱하고 잎의 끝까지 깨끗한 신선한 루꼴라로 골라주세요.
그리고 흐르는 물에 꼭 씻어서 잔류하고 있을지 모를 농약을 모두 제거해 주세요.
루꼴라를 물에 데치게되면 식감이 변할 수 있습니다. 오랜 시간 데치지 말고 짧게만 데쳐주세요.
루꼴라는 생으로 먹을 때 가장 맛과 향이 좋습니다. 조리를 하게 되면 짧은 시간 조리해주세요.
루꼴라 섭취 시 주의사항
이렇게 루꼴라는 맛도 좋고 영양에 좋지만, 몇가지 주의사항이 있습니다.
채소이다보니 일부 사람은 루꼴라에 알레르기 반응이 있을 수 있습니다. 몸에 이상이 느껴지면 섭취를 중단하셔야 합니다.
루꼴라는 건강 채소지만 옥살산이라는 성분이 있어, 과다 섭취시에는 신장결석을 유발할 수 있습니다.
농약이 잔류할 수 있으니, 친환경 농산물을 고르시거나 꼭 세척해서 드시는 것을 추천드립니다.
루꼴라는 다양한 건강 효능을 가진 식품으로, 우리에게 꼭 필요한 채소 중 하나입니다.
비타민과 미네랄이 풍부하고, 소화 개선과 체중 관리에 도움을 주며 항산화 효과까지 있는데 맛과 향까지 좋으니 루꼴라를 안먹을 이유가 없는 것 같습니다.
루꼴라를 식단에 적극적으로 포함시켜서 건강과 영양을 모두 챙겨가시고 당신의 삶을 리발란스 하길 응원하겠습니다.
감사합니다.