비정제 탄수화물이 무엇일까요?
비정제 탄수화물은 가공되지 않거나 최소한의 처리만 거친 탄수화물입니다.
그래서 가공되지 않은 원물이라 혈당을 천천히 올리고 칼로리가 낮아 좋은 탄수화물로 알려져 있으며, 복합 탄수화물이라고도 불립니다.
탄수화물은 보통 다이어트의 적이라고 생각하는 사람들이 많습니다. 그래서 식단관리를 하시는 분들은 ‘무조건 탄수화물을 안먹어야지’라고 생각을 합니다. 하지만 탄수화물은 우리 몸에 필요한 중요한 영양소입니다.
전문가의 도움 없이 탄수화물을 아예 먹지 않으면 오히려 건강에 좋지 않습니다. 탄수화물 섭취가 부족하면 집중력도 떨어지고, 체력이 떨어지게 됩니다.
또한 모든 탄수화물이 다 나쁜 탄수화물이 아닙니다. 어떤 탄수화물이 좋은 탄수화물이고 어떤 탄수화물이 나쁜 탄수화물일지 알아보겠습니다.
탄수화물의 종류와 특징
탄수화물은 당, 녹말 섬유질로 구성되어있으며 우리 몸의 뇌와 근육을 포함한 세포를 움직이게하는 주요 에너지원입니다. 우리가 잘 알고있는 탄수화물, 단백질, 지방 중에서 가장 빨리 에너지로 전환되는 효율적인 영양소입니다.
또한 탄수화물은 분해 속도와 가공 정도에 따라 정제 탄수화물과 비정제 탄수화물로 나뉩니다.
정제 탄수화물은 단순 탄수화물이라고도 불리며 가공된 식품들이 많습니다. 밀가루, 설탕, 과자, 과일 주스, 도넛, 흰빵 등이 해당됩니다. 혈당을 빠르게 올리고 떨어뜨려 쉽게 배고픔을 느끼게 하며, 영양소가 적고 칼로리가 높습니다.
정제 탄수화물은 불안정한 혈당 조절로 가짜 배고픔을 유도합니다. 가짜 배고픔은 또 다른 간식을 찾게 하고 폭식과 과식의 원인이 됩니다. 과도한 탄수화물은 지방으로 저장되어 몸에 쌓이게 됩니다. 그래서 나쁜 탄수화물이라고 불리며 다이어트의 적으로 여겨집니다.
비정제 탄수화물은 복합 탄수화물이라고도 불리며 잡곡밥, 현미밥, 고구마, 콩, 감자 등이 해당됩니다. 혈당을 천천히 올려서 안정적인 혈당관리에도 좋으며 포만감을 오래 유지하고, 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮습니다. 그래서 비정제 탄수화물은 착한 탄수화물이라고 불립니다.
비정제 탄수화물의 장점
비정제 탄수화물은 다이어트에 좋습니다. 비정제 탄수화물은 에너지 대사를 촉진시킵니다. 그래서 지방이 축적되지 않게 도와주고 포만감을 유지하여 식욕을 조절하는 역할을 합니다. 그래서 체중감량을 목표로 하는 사람들은 정제 탄수화물보다는 비정제 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다. 적절한 탄수화물 섭취는 근육량을 유지하고 기분을 좋게 하며 스트레스를 줄이는데 도움을 줍니다.
비정제 탄수화물은 건강에 좋습니다. 식이섬유가 풍부하여 장운동에 도움이 되며, 당뇨병, 고혈압, 심장병 예방에 도움을 줍니다. 그리고 불포화지방산, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 풍부합니다.
비정제 탄수화물을 섭취하는 방법
하루에 섭취하는 총 칼로리의 50~60%를 탄수화물로 섭취하는 것이 적정량입니다. 탄수화물을 섭취하실때 비정제 탄수화물을 우선적으로 드시고 정제 탄수화물은 최소한으로 줄이는 것이 건강에 좋습니다.
비정제 탄수화물을 조리할 때는 기름이나 소스를 최소한으로 사용하고, 삶거나, 쪄서 먹거나, 구워서 먹는 것이 좋습니다. 또한 채소나 단백질과 함께 섭취하면 균형적인 영양섭취를 돕고 포만감도 오래 유지할 수 있습니다.
비정제 탄수화물은 아침이나 점심에 섭취하는 것이 좋습니다. 저녁에는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 채소 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다. 또한 운동을 하시는 분이라면 운동 전후에 비정제 탄수화물을 적절히 섭취하면 에너지 보충과 회복에 도움을 줄 수 있습니다.
비정제 탄수화물로 만든 요리의 종류
잡곡밥
흰 쌀밥보다는 잡곡밥을 드신는 것이 좋습니다. 잡곡밥은 대표적인 비정제 탄수화물입니다. 식이섬유가 많아 당분의 흡수를 지연시키고 인슐린의 분비를 조절합니다. 이는 당뇨병의 예방에 도움이 됩니다. 또한 마그네슘, 철, 아연 등의 무기질과 비타민 B,E 등이 많이 들어 있어 신진대사를 촉진하고 면역력을 강하게 해줍니다.
고구마 샐러드
고구마는 식이 섬유가 풍부해 소화를 촉진하고 변비를 완화하는데 도움을 줍니다. 또한 고구마는 비타민 A와 비타민 C가 풍부해서 눈건강, 피부건강, 면역력 향상에 도움을 줍니다. 포만감도 오래 유지시켜줘서 다이어트를 하시는 분들에게 도움이 되는 식품입니다.
감자전
감자는 탄수화물이 풍부해서 신체의 주요 에너지원을 제공합니다. 그래서 감자전은 빠르고 효과적인 에너지를 공급해주는 음식이 됩니다. 그리고 식이섬유가 많아 포만감을 오래 유지 시켜줘서 과식의 가능성을 줄여줍니다. 따라서 영양가가 높고 식욕을 절제할 수 있는 훌륭한 식사입니다.
퀴노아볶음밥
퀴노아볶음밥은 퀴노아라는 곡물을 볶아서 만든 음식입니다. 퀴노아는 고단백, 저지방, 고섬유질, 클루텐 프리, 비타민과 미네랄이 풍부한 것으로 잘 알려져있습니다. 특히 퀴노아는 저항성 녹말이라는 성분이 많아서 혈당의 급격한 상승을 방지하여 당뇨병의 예방에 도움이 됩니다.
귀리빵과 호밀빵
흰 식빵보다는 귀리빵이나 호밀빵을 드시는 것이 좋습니다. 귀리빵과 호밀빵은 대표적인 비정제 탄수화물로 만든 빵입니다. 흰 빵보다 소화되는 속도가 느리고 적은 양으로도 포만감을 주기 때문에 다이어트에도 좋습니다. 섬유질과 식이섬유가 풍부해서 변비를 예방하고 소화를 돕습니다.
결론적으로 비정제 탄수화물을 먹기 위해서 특히 흰 밥 보다는 잡곡밥, 흰 국수보다는 메밀 국수를, 흰 식빵 보다는 귀리빵이나 통밀빵을 드시는 것이 좋습니다.
비정제 탄수화물의 단점
비정제 탄수화물은 많은 장점이 있지만 단점도 있습니다.
보관성이 낮습니다. 비정제 탄수화물은 가공이 적으므로 정제 탄수화물보다 쉽게 상하거나 변질될 수 있습니다. 따라서 비정제 탄수화물을 구입하면 유통기한이나 상태를 잘 확인하고, 빠르게 소비하거나 냉장 보관을 하셔야 합니다.
소화가 어려울 수 있습니다. 비정제 탄수화물은 식이섬유가 많아 장 건강에 좋고 포만감이 오래가지만 이것은 소화력이 약한 분들에게는 소화가 어려울 수 있습니다. 또한 먹고나면 장에 가스가 생겨서 복부가 부풀수 있습니다. 이런 증상을 줄이려면 채소와 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
칼로리가 낮은 식품은 아닙니다. 비정제 탄수화물은 정제 탄수화물보다는 칼로리가 낮지만, 많이 먹어도 되는 저칼로리 식품은 아닙니다. 비정제 탄수화물도 탄수화물이므로 과다하게 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
따라서 비정제 탄수화물을 섭취할 때는 하루에 섭취하는 총 칼로리의 50~60% 정도를 드시는 것이 적정량이라는 것을 다시 한번 기억하시면 좋습니다. 또한 비정제 탄수화물은 아침과 점심에 드시고 저녁에는 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
탄수화물은 우리 몸에 중요한 영양소이지만, 모든 탄수화물이 좋은 것은 아닙니다. 정제 탄수화물은 혈당을 불안정하게 하고 비만을 비롯하여 각종 질병의 위험성을 높입니다. 하지만 비정제 탄수화물은 혈당을 안정적으로 유지하고, 건강과 다이어트에 도움이 됩니다.
오늘은 비정제 탄수화물에 대해 소개드렸습니다.
비정제 탄수화물의 올바른 섭취로 다이어트와 건강 유지에 도움이 되어 당신의 라이프를 리발란스하시길 응원하겠습니다.
감사합니다.
