스쿼트를 잘못하면 허리가 아프다는 사실을 아시나요?
스쿼트 허리의 연관성은 무엇일까요?
스쿼트는 다리와 엉덩이 근육을 강화하는 운동으로 많이 알려져 있습니다. 여성분들은 탄탄한 하체 라인을 위해서, 남성분들은 튼튼한 하체 근육을 키우기 위해서 하체 운동의 1순위로 스쿼트 운동을 많이 합니다.
하지만 스쿼트는 허리를 강화하는 운동이 아닙니다. 스쿼트를 잘못하고 무리하면 허리에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 스쿼트는 하체를 강화하지만 허리에 부담을 주기도 합니다. 허리 근육 강화를 위해서는 코어 근육 운동을 병행해줘야 합니다.
스쿼트는 허리에 어떤 영향을 미치고 통증의 원인은 무엇이며 어떻게 예방하고 치료할 수 있는지 알아보겠습니다.
스쿼트로 인한 허리 통증 원인과 증상
1. 스쿼트 자세가 잘못된 경우
스쿼트 자세가 잘못되면 허리 부상으로 통증이 생기게 됩니다. 다음과 같은 자세로 스쿼트를 하는 것이 아닌지 확인해보아야 합니다.
- 스쿼트 동작 중 앉을 때 허리를 과도하게 굽힌다.
- 골반을 너무 앞으로 내민다.
- 무릎이 발끝보다 앞으로 나가서 앉는다.
- 발을 너무 좁게 서서 앉거나 발을 너무 넓게 벌려서 앉는다.
- 스쿼트 시 한쪽 골반만 위로 먼저 올라간다.
- 스쿼트 시 목이 너무 앞으로 나가있다.
2. 스쿼트 무게가 너무 높거나 횟수를 너무 많이 할 경우
스쿼트를 할 때 자신의 능력을 과대평가하여, 너무 무거운 무게로 바벨을 들면 허리에 손상을 줄 수 있고, 너무 많은 횟수를 반복하면 허리에 부상이 생길 수 있습니다.
3. 스트레칭이나 워밍업으로 몸을 풀어주지 않은 경우
스쿼트를 하기 전에 스트레칭으로 근육과 인대를 충분하게 풀어주지 않으면, 스쿼트 동작 중에 허리에 긴장이 생겨서 근육에 갑작스런 자극으로 통증이 생길 수 있습니다.
4. 허리 근육이 약한 경우
허리 근육이 약하면 스쿼트를 할 때 허리에 무리가 갑니다. 특히 복부와 코어 근육이 약하면 허리에 더 많은 압력이 가해져서 척추에 무리가 가게 되고 통증이 생길 수 있습니다.
척추 사용을 최소화 하려면 복부 근육을 키워야 합니다. 복부 근육을 키우면 허리를 지탱하는 코어 근육이 강화되어서 허리 통증을 예방할 수 있습니다.
스쿼트로 인한 허리 통증의 증상
- 허리가 아프고 근육이 딱딱하게 느껴지는 통증
- 허리를 움직일 때 통증이 심해지는 경우
- 허리에 붓기가 생기거나 열감이 생기는 경우
- 허리 통증이 다리나 엉덩이로 전이되는 경우
- 허리 통증이 오랫동안 지속되고 점점 더 심해지는 경우
스쿼트로 인한 허리 통증을 예방하는 방법
1. 올바른 자세로 스쿼트를 해주세요
- 스쿼트를 할 때는 허리를 곧게 펴주고 올바른 자세를 유지하세요
- 허리를 과하게 사용하지 말고 골반은 살짝 뒤로 빼주세요
- 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의하면서 앉아주세요
- 앉을 때는 엉덩이를 최대한 뒤로 빼주면서 앉아주세요
- 발목과 무릎이 뒤틀리지 않도록 유지하세요
- 발은 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝이 약간 바깥쪽으로 향하게 하세요.
스쿼트는 프론트 스쿼트, 백스쿼트, 고블릿 스쿼트, 스필릿 스쿼트 등이 있습니다. 일반 스쿼트 자세가 어렵다면 다른 스쿼트 자세로 변경해 보는 것도 좋습니다.
2. 적절한 무게와 횟수로 스쿼트를 해주세요
스쿼트를 할 때는 무게를 최소화해서 점진적으로 늘려주세요. 너무 무리하게 무게를 늘리면 허리 척추에 자극이 심하게 가면서 통증이 생깁니다. 허리가 조금이라도 아프면 무게를 줄여야 합니다.
스쿼트는 8~12회를 한세트로 3세트를 반복하세요. 세트수와 횟수는 허리가 아프지 않을 때 늘려가는 것입니다. 무게는 맨몸스쿼트로 시작해서 체중의 50%정도로 늘려가세요.
3. 스쿼트 운동 전에는 스트레칭과 워밍업을 해주세요
스쿼트를 하기 전에는 근육과 인대를 꼭 풀어줘야 합니다. 스트레칭은 허리, 다리, 엉덩이, 골반 등의 부위를 집중적으로 해줘야 합니다. 허리를 풀어주고 돌려주고, 다리를 뻗어주고 돌려주면서 스트레칭 하면 됩니다.
워밍업은 간단하게 운동 전에 예열해주는 것입니다. 맨몸 스쿼트 동작을 미리 조금 하거나 걷기, 제자리 뛰기, 팔벌려 높이 뛰기 등의 유산소 운동으로 몸을 풀어주면 좋습니다.
스트레칭과 워밍업은 운동전에 10분에서 15분 정도 해주면 부상 예방에 가장 좋습니다.
4. 허리 근력 운동을 병행해주세요
코어근력운동하면 허리 근육을 강화하여 허리 통증을 예방하고 건강한 몸을 유지하는데 도움을 줍니다. 대표적인 코어 근육 운동에는 플랭크가 있습니다. 하체 운동도 좋지만 비교적 무리가 적은 코어 근육운동으로 허리를 먼저 강화하면 허리 통증을 줄일 수 있습니다. 허리 통증에 좋은 코어운동은 다음과 같습니다.
- 플랭크
바닥에 엎드려서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하고, 몸통을 일직선으로 유지합니다.
플랭크는 복부 근육 뿐만 아니라 허리 전반적인 코어 근육을 강화해줍니다. 플랭크를 할 때는 허리가 쳐지거나 과도하게 굽지 않도록 주의해야 합니다. 10초 버티는 것을 시작으로 시간을 점진적으로 늘려가세요.
- 브릿지
바닥에 누워서 무릎을 세우고, 발바닥을 바닥에 붙여줍니다.
팔을 옆으로 벌리고 엉덩이를 들어올려 줍니다.
브릿지는 허리와 엉덩이 근육을 강화시켜 줍니다. 브릿지를 할때는 허리가 과도하게 굽혀지지 않도록 주의하세요. 브릿지를 10회를 1세트로 3세트를 진행하세요. 운동에 적응이 되면 횟수나 세트를 늘려줘도 됩니다.
- 백 익스텐션
바닥에 엎드려서 팔을 머리 위로 뻗고, 상체와 하체를 동시에 들어올려주세요.
백 익스텐션은 허리와 등 근육을 강화하는 운동입니다. 백 익스텐션을 할 때는 허리가 과도하게 펴지지 않도록 주의해주세요. 백 익스텐션은 10회를 1세트로 3세트를 진행하세요.
스쿼트로 인해 생긴 허리 통증을 치료하는 방법
허리 통증이 이미 발생했을 때는 빨리 더 심해지기 전에 완화 시켜주면 좋습니다.
1. 휴식을 하고 폼롤러를 활용해주세요
스쿼트로 허리가 아프면 더 운동하면 안좋습니다. 허리 통증이 나을 때까지 편안한 자세로 휴식을 취해주세요. 폼롤러를 이용해서 15분동안 허리를 풀어주면 더 좋습니다.
2. 냉찜질을 하세요
만성 통증은 온찜질이 좋고, 운동으로 인한 통증은 냉찜질이 좋습니다. 냉찜질을 하면 허리의 붓기를 가라앉히고 통증을 완화해 줍니다. 얼음을 랩이나 수건에 싸서 허리에 15분에서 20분정도 올려놓으면 됩니다. 다 나을때까지 하루에 3~4번 해주면 좋습니다.
3. 소염진통제를 복용하세요
당연한 말이겠지만 통증이 심할때는 소염 진통제를 먹으면 통증을 줄일 수 있습니다. 염증을 줄이는 소염제 기능이 특히 중요합니다. 가장 좋은 것은 의사의 처방을 받거나 약사의 상담을 받고 처방을 받는 것입니다.
통증약은 비스테로이드 항염증제나 근육 이완제를 많이 처방 받습니다. 통증약은 효과가 좋지만 부작용이 있을 수 있으니 꼭 필요한 만큼만 복용해주세요.
오늘은 스쿼트로 인해 허리 통증이 생기는 원인과 예방하는 방법을 알아보았습니다. 스쿼트는 좋은 하체 운동이지만 잘못된 자세나 방법으로 할 경우에는 허리 통증을 유발합니다. 허리를 보호하고 스쿼트 운동을 하면서 당신의 삶을 리발란스 하길 응원하겠습니다.
감사합니다.
