단백질 쉐이크를 마시고 나서 배가 더부룩하고 소리가 나거나, 갑자기 화장실을 찾게 된 경험이 있다면 단순한 우연이 아닙니다. 특히 유당불내증이 있는 사람이라면 이런 불편감이 반복되기 쉽습니다. 운동 후 단백질을 보충하려고 한 행동이 오히려 복통으로 이어지는 상황, 생각보다 흔합니다. 유당불내증이 있어도 단백질 섭취를 포기할 필요는 없습니다. 완두·현미·콩 등 유당불내증 식물성 단백질 쉐이크를 선택하고 올바르게 활용하면, 소화 부담 없이 근육 관리와 건강한 식단을 동시에 챙길 수 있습니다.
목차
- 왜 유당불내증일 때 단백질 쉐이크가 문제가 될까
- 식물성 단백질 쉐이크가 주목받는 이유
- 식물성 단백질 쉐이크 고르는 기준 5가지
- 완두·현미·콩 단백질의 차이와 선택법
- 실생활에 적용하는 식물성 단백질 활용법
1. 유당불내증일 때 단백질 쉐이크가 불편한 이유
헬스나 다이어트를 시작하면 대부분 유청(웨이) 단백질을 떠올립니다.
단백질 함량이 높고 흡수 속도도 빨라 운동 후 섭취용으로 인기가 많습니다. 하지만 유청 단백질의 원료는 우유이며, 여기엔 ‘유당’이 포함돼 있습니다.
유당불내증이 있는 사람은 소장에서 락타아제(lactase) 효소가 충분히 분비되지 않아 유당을 잘 분해하지 못합니다. 분해되지 않은 유당은 장에서 발효돼 가스가 생기고, 복부 팽만·통증·설사 같은 증상을 유발합니다. 단백질을 보충하려던 것이 오히려 위장 불편감으로 바뀌는 것입니다.
실제로 “운동은 좋은데 단백질 쉐이크만 먹으면 배가 아프다”는 고민을 가진 사람들이 점점 늘고 있습니다. 이런 경험을 반복하면 단백질 보충 자체를 포기하게 되거나, 충분히 섭취하지 못해 근육량 유지·체중 관리·영양 밸런스에도 영향을 줍니다. 단백질 보충 자체를 꺼리게 되고, 결국 근육 유지나 체중 관리에도 차질이 생기게 됩니다. 문제는 단순한 소화 불량과 달리, 유당불내증은 반복적으로 나타난다는 점입니다. 이럴 때는 성분부터 바꾸는 것이 가장 근본적인 해결책입니다.
이런 이유로 최근에는 ‘락토프리 제품’이나 ‘식물성 단백질’이 대체 옵션으로 빠르게 떠오르고 있습니다.
2. 식물성 단백질 쉐이크가 각광받는 배경
식물성 단백질 쉐이크는 이름 그대로 콩·완두·현미 등 식물에서 추출한 단백질로 만들어집니다. 유당이 전혀 들어 있지 않아 소화 부담이 적고, 유제품 알레르기나 비건·플렉시테리언 식단을 따르는 사람에게도 잘 맞습니다.
그래서 유당불내증이 있는 사람에게 식물성 단백질 쉐이크는 단순한 ‘대체품’이 아니라 현실적인 해결책이 되고 있습니다. 완두, 현미, 콩과 같은 식물성 원료에는 유당이 전혀 들어 있지 않기 때문에 소화 과정에서 가스가 생기거나 배가 아픈 일이 거의 없습니다.
게다가 최근 몇 년 사이 식물성 단백질 제품의 품질이 눈에 띄게 개선됐습니다. 과거엔 콩 비린내와 텁텁한 질감 때문에 거부감이 있었지만, 요즘은 원료 정제 기술이 좋아지고 향료 조합도 세련돼서 맛과 텍스처가 훨씬 부드러워졌습니다. 물이나 식물유유에 섞어도 잘 풀리고, 고소한 맛이 나는 제품이 많습니다.
또한 비건·플렉시테리언 식단을 실천하는 소비자들이 늘면서 윤리적 소비와 건강 관리가 함께 중요해졌습니다. 식물성 단백질 쉐이크는 이런 가치소비 흐름과도 잘 맞아 떨어집니다. 소화 부담이 없고, 비건 인증을 받은 제품도 많으며, 첨가물까지 최소화한 ‘클린’ 콘셉트 제품도 다양하게 출시되고 있습니다. 단순히 유당을 피하기 위한 대체가 아니라, 식습관 전체를 업그레이드하는 수단이 되고 있는 셈입니다.
운동 목적이 아니더라도, 식물성 단백질 쉐이크는 아침 대용식·간식·다이어트 보조로도 활용도가 높습니다. 특히 유당불내증이 있는 사람에게는 “배 아프지 않게 단백질을 챙기는 가장 쉬운 방법”이 됩니다.
3. 좋은 식물성 단백질 쉐이크를 고르는 기준
제품을 고를 때는 ‘유당이 없다’는 점만 보고 선택하기보다 몇 가지 기준을 꼼꼼히 살펴야 실망하지 않는다.
단순히 ‘유당이 없다’는 이유만으로 아무 제품이나 고르면 맛이 없거나 단백질 함량이 낮아 실망할 수 있습니다. 아래 5가지를 체크해보면 실패 확률을 크게 줄일 수 있습니다👇
- 유당 0 / 락토프리 명시 여부
제품 설명에 ‘Lactose Free’ 또는 ‘식물성 100%’가 명확히 표시돼 있는지 확인하세요.
- 단백질 함량
1회 섭취 기준 15g 이상, 운동 목적이라면 20g 이상이 적당합니다.
‘단백질 1g당 가격(단백질 단가)’을 계산해 가성비를 비교해보는 것도 좋습니다.
- 원료 종류와 조합
완두·현미·콩 각각의 장단점이 있으므로 뒤에서 설명할 특성을 참고해 선택하세요.
‘블렌드(혼합)’ 제품은 아미노산 밸런스가 좋아 근육 유지에도 효과적입니다.
- 첨가물 여부
인공감미료, 유화제, 향료가 많으면 소화에 부담이 될 수 있습니다. ‘무감미료’, ‘클린 라벨’ 제품을 선호하는 소비자도 늘고 있습니다.
- 맛·용해도 후기
식물성 단백질은 텍스처가 중요한데, 직접 시음하거나 후기에서 “덩어리 안 생김”, “고소하고 깔끔” 등의 반응을 확인하는 것이 좋습니다.
4. 완두·현미·콩 단백질의 차이와 선택법
식물성 단백질이라고 해서 모두 같은 건 아닙니다. 주원료에 따라 단백질 함량, 아미노산 구성, 맛이 꽤 다릅니다
완두 단백질
- 단백질 함량이 높고 BCAA(특히 류신)가 풍부해 운동 후 근육 회복에도 적합
- 맛이 담백하고 향이 적어 혼합하기 편함
- 유당·글루텐·알레르겐이 거의 없음 → 유당불내증에 특히 잘 맞음
추천 대상: 운동하는 사람, 헬스 후 단백질 보충용, 비건 식단 병행자
현미 단백질
- 알레르기 유발 가능성이 낮고 소화가 부드러움
- 단백질 함량은 완두보다 조금 낮지만, 소화력이 좋아 위장에 부담이 적음
- 단독보다는 완두와 섞은 블렌드 제품이 많음
추천 대상: 소화가 예민한 사람, 아침 대용/간식용
콩(대두) 단백질
- 단백질 함량이 높고 아미노산 구성도 양호
- 다만 콩 비린내, 알레르기 이슈, GMO 여부 등을 신경 써야 함
- 저가 제품에서 자주 사용
추천 대상: 가격 중시 소비자, 단백질 함량 위주 선택자
목적에 따라 선택 기준도 달라집니다. 근육 강화와 회복이 목적이라면 완두 단백질 또는 완두+현미 블렌드가 좋고, 예민한 장을 가진 경우엔 현미 단백질 위주의 제품이 무난합니다. 가격을 중시한다면 콩 단백질이 합리적인 선택이 될 수 있습니다.
5. 일상 속에서 식물성 단백질 쉐이크 활용하는 방법
유당불내증이 있는 사람에게 식물성 단백질 쉐이크는 단순한 ‘보충제’가 아니라, 일상 식습관의 한 축이 될 수 있습니다. 아래처럼 루틴에 자연스럽게 녹여보세요.
- 아침 식사 대용
식물성 단백질 + 바나나 + 아몬드밀크를 블렌딩하면 포만감 있고 소화가 편한 한 끼 완성 - 운동 후 근육 회복
운동 후 30분 이내에 완두·현미 단백질 쉐이크를 섭취하면 유청 없이도 단백질 보충 가능 - 간식 또는 야식 대체
야식으로 빵·우유 대신 저당 식물성 단백질 쉐이크를 마시면 칼로리 부담 없이 단백질을 챙길 수 있음 - 외출용 스틱 or RTD(Ready to drink) 제품 활용
출근길이나 출장 중에도 간편하게 단백질을 챙길 수 있어 꾸준한 루틴 유지에 도움이 됩니다.
유당불내증이 있다고 해서 단백질 보충을 포기할 필요는 없습니다.
완두·현미·콩 등 식물성 원료로 만든 쉐이크는 유당 0%, 소화 부담 적음, 비건/플렉시테리언 식단에도 적합, 맛과 영양 모두 개선된 제품 다양이라는 점에서 매우 실용적인 대안입니다.
핵심은 소화감 + 단백질 함량 + 맛/용해도 세 가지를 기준으로 제품을 꼼꼼히 비교해보는 것입니다.
자신의 목적(운동·다이어트·건강식)에 따라 원료 조합을 고르면 유당으로 인한 불편감 없이 건강하게 단백질을 챙길 수 있습니다.
유당불내증 대용으로 식물성 단백질 쉐이크를 마시고 당신의 삶을 리발란스하길 응원합니다.
감사합니다.
