벽스쿼트는 보기보다 간단하면서도 효과가 뛰어난 운동으로, 자세 교정부터 다이어트까지 다양한 효과를 기대할 수 있는 운동입니다.
헬스장에 가지 않아도 되고, 별도의 장비가 없어도, 언제든 집에서 간편하게 할 수 있는 운동으로 부상 위험도 없다는 큰 장점이 있습니다.
벽스쿼트는 정확히 왜 좋고, 어떤 효과가 있는지 알아보겠습니다.
1. 벽스쿼트란?
벽스쿼트는 간단히 말해서 벽을 이용해 편하게 몸을 지탱한 상태에서 허벅지와 엉덩이 근육을 키우는 운동입니다.
벽에 기대고 앉는 듯한 자세를 유지하는 방식이라, 언뜻 보기엔 그냥 쉬운 동작으로 보이지만 실제로 해보면 생각보다 꽤 힘이 들어 운동효과가 좋은 운동입니다.
일반적인 스쿼트와 차이점
벽스쿼트와 일반적인 스쿼트의 가장 큰 차이는 바로 벽의 도움을 받는지 여부에 있습니다.일반 스쿼트는 온전히 본인의 무릎과 허리 근육으로 균형을 잡아야 해서 초보자들은 잘못된 자세로 하면 무릎이나 허리를 다칠 가능성이 높습니다.
하지만 벽스쿼트는 벽을 지지대로 이용하기 때문에 몸이 안정되고 균형잡기가 쉽습니다.
초보자나 근력이 약한사람이 안전하게 시작하기 좋은 운동입니다.
벽이 몸의 균형을 잡아주는 역할을 해서 자연스럽게 올바른 자세를 유지할 수 있고, 잘못된 동작으로 인한 부상도 적은편입니다.
2. 벽스쿼트로 얻을 수 있는 실질적인 효과
하체 근력 강화
벽스쿼트를 하면 가장 먼저 느끼는 변화는 바로 허벅지와 엉덩이 근육이 발달하게 됩니다.
벽에 기대서 무릎을 90도로 구부린 자세를 유지하는 동안, 허벅지 근육(특히 앞쪽의 ‘대퇴사두근’)이 엄청나게 긴장하게 됩니다.
처음 초보자는 금방 다리가 떨리면서 20초도 버티기 힘들지만, 꾸준히 하다 보면 허벅지 근육이 강해져서 걷기나 계단 오르기 같은 일상생활이 점점 쉬워지고, 몸이 훨씬 가벼워지는 느낌을 받을 수 있습니다.
자세 교정 효과
벽스쿼트를 하면서 등과 허리를 벽에 딱 붙이고 있는 자세를 유지하다 보면, 자연스럽게 자세 교정이 되는 효과가 있습니다.
요즘에는 스마트폰이라 컴퓨터를 장시간 사용하면서 자연스럽게 등이 굽고, 골반이 틀어지면서 허리와 목에 통증이 많이 생깁니다.
벽스쿼트를 꾸준히 하면 그런 잘못된 자세들을 자연스럽게 교정할 수 있습니다.
벽에 등을 붙이고 정확한 자세를 유지하면 등과 허리가 펴지고, 골반과 척추의 위치가 바로잡히면서, 오랜 습관으로 인해 생긴 몸의 비대칭이나 통증도 점차 개선되는 효과를 볼 수 있습니다.
간편한 다이어트 효과
벽스쿼트는 정적인 운동이지만, 생각보다 꽤 많은 칼로리를 소모할 수 있는 운동입니다.
운동을 하면서 허벅지와 엉덩이에 근육이 붙으면 몸 전체 근육량이 늘어나고, 자연스럽게 기초대사량이 높아집니다.
기초대사량이 높아지면 가만히 있을 때 에너지 소모가 많아지고 평소와 같은 활동을 해도 칼로리 소모가 많아져서 자연스럽게 체지방이 감소하는 효과가 생깁니다.
특히 허벅지나 엉덩이 라인을 예쁘게 만들고 싶다면, 벽스쿼트가 효율적으로 하체를 탄력있게 만들어 줍니다.
3. 벽스쿼트, 올바른 자세로 하는 방법
벽스쿼트를 시작하기로 했다면, 가장 먼저 신경 써야 하는 것이 바로 정확한 자세입니다.
아무리 좋은 운동이라도 자세가 잘못되면 효과가 떨어질 뿐만 아니라 오히려 몸에 무리가 갈 수 있습니다.
정확한 벽스쿼트 자세는 다음과 같습니다.
① 올바른 준비자세 잡기
- 벽을 등지고 서서 어깨너비로 발을 벌리고, 벽에서 약 30cm 정도 떨어져 섭니다.
- 너무 가까우면 무릎이 앞으로 나오고, 너무 멀면 벽에 기대기 힘들어지니 30cm가 딱 좋습니다.
- 발끝은 편하게 앞을 향하게 두면 되고, 발바닥은 안정적으로 밀착해야 합니다.
- 이때, 머리와 등, 허리를 벽에 붙이고 가볍게 벽에 기댑니다.
- 등과 허리를 벽에 밀착하는게 중요합니다.
② 천천히 앉는 자세로 내려가기
- 천천히 무릎을 구부리면서 벽에 기대어 앉듯이 내려가면됩니다.
- 내려갈 때 중요한 건, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 하는 것입니다.
- 무릎이 너무 앞으로 나오면 무릎 관절에 무리가 많이 갑니다.
- 마치 보이지 않는 의자에 앉는 느낌으로, 허벅지가 바닥과 수평이 될 정도로 천천히 내려가면 됩니다.
- 내려가는 동안은 허리는 반드시 벽에 밀착되어 있어야 하고, 등과 어깨도 벽에서 떨어지면 안됩니다.
③ 자세 유지하며 호흡하기
- 올바른 자세로 내려갔다면 자세를 유지하는 것이 좋습니다.
- 이때, 호흡을 천천히 들이마시고 내쉬면서 복부에 힘을 주면 좋습니다.
- 처음엔 20~30초 정도 유지하는 걸 목표로 하고, 다리가 조금 떨리더라도 가능한 만큼 버티는 것이 중요합니다.
- 버티는 동안에도 무릎과 발끝의 위치를 계속 체크하고, 등이 벽에서 떨어지지 않았는지 계속 확인하는 것이 좋습니다.
④ 천천히 일어나기
- 이제 천천히 원래 자세로 돌아오도록 서면 됩니다.
- 갑자기 벌떡 일어나지 말고 천천히 무릎을 펴면서 벽에 기대고 일어나야 무릎이나 허리에 부담이 가지 않습니다.
- 올라오는 동안에도 허리와 등을 계속 벽에 붙인 채 천천히 움직여야 합니다.
벽스쿼트에서 가장 많이 하는 실수
- 무릎이 발끝보다 앞으로 나오는 경우
무릎이 발끝을 지나치면 무릎 관절에 큰 부담을 줍니다. 이런 경우에는 발을 조금 더 앞으로 움직여서 무릎각도를 조절해주는 것이 좋습니다.
- 허리가 벽에서 떨어지는 경우
허리가 벽에서 떨어지는 건 복부와 허리 근육이 약하거나, 벽에서 너무 멀리 떨어져서 생기는 경우가 많습니다.
이때는 벽과 발 사이의 거리를 조금 더 가깝게 해서 다시 해보는 것이 좋습니다.
- 너무 오래 버티려고 무리하는 경우
처음부터 무리하게 오래 버티면 오히려 근육통이 심해지고 운동을 지속하기 어려워집니다.
초반에는 짧은 시간(20초 정도)부터 시작해서 천천히 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
4. 벽스쿼트 효과를 빠르게 보는 운동 루틴
초보자를 위한 하루 5분 벽스쿼트 루틴
- 1세트: 벽스쿼트 자세로 20초 유지 / 30초 휴식
- 2세트: 벽스쿼트 자세로 20초 유지 / 30초 휴식
- 3세트: 벽스쿼트 자세로 20초 유지 / 스트레칭 1분
초보자는 하루 총 3세트만 해도 충분히 하체 근육에 자극을 줍니다.
주 3~4회 정도 실행하고 어느정도 적응이 되면 시간과 횟수를 늘려주면 됩니다.
중급자를 위한 하루 10분 벽스쿼트 루틴
- 1세트: 벽스쿼트 자세 1분 유지 / 30초 휴식
- 2세트: 벽스쿼트 자세 1분 유지 / 30초 휴식
- 3세트: 벽스쿼트 자세 1분 유지 / 30초 휴식
- 4세트: 벽스쿼트 자세 1분 유지 / 1분 휴식
- 5세트: 벽스쿼트 자세 1분 유지 / 스트레칭 2분
이 루틴은 근육에 강도 높은 자극을 주기 때문에 체지방 감소와 동시에 허벅지, 엉덩이 라인을 더욱 빠르게 개선할 수 있습니다. 숙련이 되면 주 5회 이상 꾸준히 실천하면 효과가 좋습니다.
벽스쿼트 효과를 최대한 빨리 보기 위해서는 매일 긴 시간을 운동하기보다는, 짧은 시간을 매일 꾸준히 실천하는 것이 훨씬 효과적입니다.
중급자 세트도 무리 없이 진행할 수 있을 정도로 숙달되면, 일반 스쿼트로 레벨업 하면 됩니다.
5. 벽스쿼트를 매일 실천하는 현실적인 방법
운동을 매일 꾸준히 한다는 것은 생각보다 쉽지 않습니다.
몇 일이 지나면 귀찮아지고 포기하기 마련입니다.
벽스쿼트를 매일 습관으로 만드는 쉽고 효과적인 방법이 있습니다.
벽스쿼트 전용 시간과 장소 정하기
가장 중요한 것은 ‘같은 시간’에 ‘같은 장소’에서 운동하는 습관을 만드는 것입니다.
예를 들어, 아침에 일어나자마자 침대 옆 벽에서 5분 벽스쿼트하기 혹은 저녁에 퇴근 후 집에 오자마자 벽에서 5분 벽스쿼트 하기와 같이 특정 상황과 운동을 연결해두면 시간이 갈수록 몸이 자동으로 그 습관을 기억하게 됩니다.
매번 장소와 시간을 고민하지 않아서 실천하기도 쉬워집니다.
운동 시간을 처음부터 짧게 잡기
처음부터 욕심내서 매일 20분하려고 하면 부담도 되고, 금방 지칠 수 있습니다.
대신 처음에는 매일 5분만 하겠다고 목표를 세우는 것이 좋습니다.
5분은 누구에게나 부담 없는 짧은 시간으로 매일 실천하기에 전혀 무리가 없고, 부담이 적어서 쉽게 성공 경험을 쌓을 수 있습니다.ㅣ
처음에 5분씩 하다가 꾸준히 하게되면 7분, 10분 이렇게 시간을 늘려가는 방식이 좋습니다.
운동 시간이 중요한 것이 아니라 꾸준히 매일 하는 운동 습관이 중요합니다.
운동 체크리스트 벽에 붙이기
사람은 눈으로 보이는 결과물에 더 동기부여가 됩니다.
벽스쿼트를 하는 벽에 운동 체크리스트를 붙이고 매일 운동을 완료하며 체크하면 좋습니다.
아주 간단한 방법이지만 하루하루 쌓이는 체크 표시를 보면 스스로 뿌듯해지고, 다음날도 체크로 채우고 싶은 마음이 생기게 됩니다.
사람은 빈 곳이 있으면 채우고 싶은 욕망이 있습니다. 이 욕망을 이용해서 눈에 보이는 성취감을 쌓으면 매일 운동을 지속할 수 있는 동기부여가 됩니다.
주변 사람과 함께하기
혼자 운동하면 금방 지루해지거나 포기할 가능성이 높아집니다.
대신 가족, 친구, 혹은 직장 동료들과 함께 벽스쿼트를 실천하면 훨씬 더 오래 유지할 수 있습니다.
서로 매일 운동 후 인증샷을 보내는 간단한 챌린지를 해보거나, SNS에 꾸준히 운동 기록을 남기면서 주변 사람들에게 응원과 격력를 받는 것도 좋은 방법입니다.
벽스쿼트는 집에서도 쉽게 할 수 있는 효과적인 운동으로, 꾸준히 실천하면 건강한 다리와 체형을 유지하는 데 큰 도움을 줍니다.
올바른 자세와 규칙적인 운동 습관을 통해 당신의 삶을 리발란스하길 응원합니다.
감사합니다.
