건강한 잠자리 만들기 위한 5가지, 무엇일까요?

건강한 잠자리 만들기, 왜 필요할까요?

우리는 하루의 1/3 정도를 잠을 자는데 시간을 보냅니다. 당연하게도 잠은 우리의 건강과 행복에 매우 중요한 영향을 줍니다.

잠을 잘 때 우리의 신체와 정신을 회복하고 기억력과 집중력을 향상시키며, 스트레스와 우울감을 줄여줍니다. 하지만 많은 사람들이 잠을 충분히 자지 못하고, 수면 부족이나 수면 질 저하고 인해 다양한 문제를 겪고 있습니다.

수면이 부족하면 우리의 면역력을 약화시키고, 심혈관계 질환, 당뇨병, 비만, 알츠하이머병 등의 위험을 증가시킵니다. 수면의 질이 떨어지면 하루종일 기분이 나빠지고, 학습력과 창의력이 저하되며, 작은 사고와 실수가 늘어나게 됩니다.

건강한 잠자리를 만들기 위한 다섯가지 방법을 소개하겠습니다.

1. 수면 시간을 규칙적으로 만들기

수면 패턴은 우리의 생체 리듬과 수면의 질에 큰 영향을 미칩니다.

규칙적으로 같은 시간에 잠들고 일어나면, 우리 몸에는 생체 리듬이 생깁니다. 생체 리듬은 우리 몸에서 멜라토닌과 코르티솔 같은 수면 호르몬 분비가 안정되면서, 수면의 질과 양이 향상되고 깊은 잠을 잘 수 있게 도와줍니다.

반대로 수면 패턴이 불규칙하면 생체 리듬이 불안해지고, 잠을 자주 깨면서 수면의 질과 양이 저하됩니다.

수면 시간량을 똑같이 하는 것보다 매일 같은 시간에 잠들고, 같은 시간에 일어나는 습관을 들이면 좋습니다. 주말이나 공휴일에도 마찬가지로 시간을 최대한 비슷하게 유지하는 것이 좋습니다.

규칙적인 수면 패턴을 가지게 되면, 쉽게 잠들고 깊은 수면을 즐길 수 있습니다.

2. 수면 환경을 쾌적하게 만들기

수면 환경도 우리의 수면의 질과 양에 매우 중요합니다. 수면의 환경은 우리가 잠자리에 들기 위한 온도, 조명, 소음, 침구류 등을 말합니다.

온도는 일반적으로 약간 선선한 온도가 깊은 잠에 들기 좋습니다. 가장 이상적인 온도는 18~22도 입니다. 너무 춥거나 너무 덥지 않도록 온도 조절해주세요.

조명은 최대한 어둡게 해주는 것이 좋습니다. 밝은 빛은 우리의 멜라토닌 호르몬을 억제해서 각성 상태로 만들기 때문에 수면에 방해가 됩니다. 잠자기 1시간 전에는 조명을 낮추고, 잠들기 바로 전에는 모든 조명을 끄는 것이 좋습니다. 창문은 커튼을 꼭 쳐서 외부 빛을 차단해주세요. 모든 빛을 차단하기 어렵다면 수면 안대를 착용하는 것도 좋습니다.

소음이 없는 조용한 곳에서 자는 것이 좋습니다. 소음은 우리의 수면을 깨우고, 깊은 잠을 잠들지 못하게 하여 수면의 질과 양을 떨어뜨립니다. 잠자기 전에는 TV나 음악소리를 줄이고, 외부 소음 차단이 되지 않는다면 귀마개를 착용하거나 흰색 소음을 재생하는 기기를 사용하세요.

잠자는 침구류도 수면의 질에 매우 중요한 부분입니다. 좋은 잠을 위해서는 편안하고 깨끗한 침구류를 사용하는 것이 좋습니다. 침구는 우리의 체온을 조절하고, 피부에 자극을 주지 않아야 합니다. 자주 세탁하고, 먼지를 털어주고, 햇볓에 잘 말려주세요.

베개는 내 목이 편안하게 곡선을 이루고, 나의 수면 자세에 따라서 내 몸에 맞는 강도와 크기를 골라야합니다. 또한 침구류는 여름에는 시원하고 통풍이 잘되는 소재를 사용하고 겨울에는 포근하고 따뜻한 소재를 사용하면 좋습니다.

허리 건강을 위해서 너무 딱딱하거나 너무 푹신한 매트리는 좋지 않습니다. 척추가 S모양으로 유지를 시켜주는 매트리스를 선택해주세요. 그러면 편안한 수면 자세가 깊은 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.

3. 모든 전자기기를 멀리하기

스마트폰, 컴퓨터, TV와 같은 전자기기는 우리를 각성 상태로 만듭니다. 각성상태가 되면 몸이 흥분상태가 되어 잠을 잘 들기 어려우며 전체 수면에도 해로운 영향을 미칩니다.

특히 스마트폰 화면과 컴퓨터 모니터, TV 디스플레이는 색의 선명도를 위해 파란색 빛을 발산합니다. 이 블루 라이트는 우리의 멜라토닌 호르몬을 억제하여 수면을 지연시키고 깊은 잠을 방해합니다.

저녁에 스마트폰이나 모니터를 사용할 때에는 ‘편안하게 화면보기’ 혹은 ‘따뜻한 화면 색감’등의 화면 설정을 통해 블루라이트를 최대한 멀리해주세요. 그리고 전자기기는 우리의 뇌를 자극하고, 스트레스와 긴장을 유발하므로 잠들기 1시간 전에는 모두 사용을 하지 않은 것이 좋습니다.

수면 전에는 방해 금지 모드를 켜고 전자기기를 멀리 하세요. 잠이 오지 않는다면 책을 읽거나 잔잔한 음악을 듣거나, 명상을 해주면 좋습니다.

명상이라고 어렵지 않습니다. 편안한 자세로 앉아서 심호흡을 크게 해주면 됩니다. 눈을 감고 숨을 크게 들이쉬고, 잠깐 참고 있다가 또 크게 숨을 내쉬면 됩니다. 5분만 명상을 해도 몸이 이완되는 것을 느낄 수 있고 잠들기 좋은 상태로 바뀔 수 있습니다.

4. 카페인과 알코올을 멀리하기

카페인과 알코올은 우리의 뇌를 자극합니다. 잠을 깨게 하는 각성 효과가 있어서 전체적인 수면에 부정적인 영향을 미칩니다.

카페인은 각성제로 우리의 신경을 자극하고, 수면을 방해합니다. 카페인은 한번 섭취하면 몸에서 빠져나가는데 6시간 이상이 걸립니다. 그래서 저녁시간에는 카페인을 섭취하지 않는 것이 중요합니다.

알코올은 술에 취하면 잠에 잘 드는 것처럼 느껴지지만 실제로는 우리의 수면 주기를 깨뜨리고 수면을 질을 저하시켜 깊은 잠을 잘 못자고 자주 깨게 만듭니다. 특히 코골이나 수면 중 무호흡증과 같은 수면 장애를 유발할 수 있습니다.

따라서 깊은 수면을 위해서라면 카페인과 알코올을 멀리하고 디카페인 음료나 무알콜 맥주 등으로 바꿔서 드시는 것도 좋습니다.

5. 낮잠을 적절하게 자기

낮잠은 우리의 건강과 신체 리듬에 긍정적인 영향을 줍니다. 낮잠을 자면 우리의 피로를 해소하고, 기분을 개선하고, 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.

하지만 낮잠을 자는 시간을 꼭 조절해야 합니다. 낮잠은 너무 길거나 너무 늦게 자면 좋지 않습니다. 너무 낮잠을 길게 자면 우리의 전체 수면 주기를 방해해서 신체 리듬이 무너지고 밤에 잠을 잘 때 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.

너무 낮잠을 늦게자면 밤에 수면 욕구가 감소되면서, 잠드는 시간이 늦어지고 잠자는 시간도 줄어들 수 있습니다.

따라서 낮잠은 20~30분 정도로 짧게 자고, 오후 3시 이전에 자는 것이 좋습니다.

우리는 모두 행복을 추구합니다. 건강한 잠자리를 만들어야 우리의 건강과 행복을 만드는 기본을 갖출 수 있습니다. 잠은 우리의 신체와 정신을 회복하고, 기억력과 집중력을 향상시키며, 스트레스와 우울감을 줄여주는 최고의 보약입니다.

깊은 숙면으로 당신의 삶을 리발란스 하길 응원하겠습니다.

감사합니다.