‘나 3대500 친다! 너는 얼마치냐?’
3대 500 뜻을 아시나요?
운동을 좋아하시는 사람이라면, 3대 500 이라는 용어를 들어보셨을 것입니다. 3 대 500 뜻이 정확히 무엇을 의미하는지, 사람들이 왜 중요하게 생각하는지, 어떻게 달성할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
3 대 500 이란?
3 대 500은 전신 근력과 체력을 측정하는 간단하고 명확한 방법입니다.
3대 500의 정확한 뜻은 헬스 3대 운동인 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트의 총 충량이 500kg 이상인 것을 말합니다. 예를 들면 벤치프레스 100kg, 스쿼트 200kg, 데드리프트 200kg 이상의 중량을 들어서 총합 500 kg의 무게를 달성한 것을 말합니다.
이 무게는 남자 기준이며 여성들은 보통 3대 300 이라고 부르며, 각각 60kg, 120kg, 120kg 이상을 들 수 있는 것을 말합니다.
전문가가 아닌 일반인이 헬스장에서 운동하는 사람은 3대 300 달성도 어려워합니다. 운동을 꾸준히하는 일반인도 벤치프레스 40kg, 스쿼트 60kg, 데드리프트 80kg 정도를 들며 3대 200도 안됩니다.
3대 500은 운동 커뮤니티에서 나오게 된 말입니다. 3대 500 이하는 언더아머라는 브랜드 착용을 금지한다는 말도 커뮤니티에서 나왔습니다. 3대 500 무게를 못치는 사람이 언더아머 제품을 착용하면, 언더아머 단속반이 가위로 로고를 잘라가버린다는 속설도 있습니다.
3대 운동은 상체, 하체, 코어 핵심 근육을 모두 강화하고, 다른 운동에 기본이 되는 근육을 키워 줍니다. 3 대 500은 운동 능력이 높다는 것을 증명하는 척도로 사용하며, 많은 사람들이 자신의 근력과 체력을 증명하고자 하는 목표로 삼습니다.
3대 운동, 벤치프레스란 무엇인가?
벤치프레스는 가슴, 어깨, 팔의 근육을 강화하는 운동입니다.
수평으로 누운 자세에서 바벨을 들어올리고 내리는 동작을 반복합니다.
1. 벤치에 누워, 발을 바닥에 딱 붙입니다.
2. 바를 가슴 중앙에 위치시키고, 천천히 내려갑니다. 팔꿈치는 90도가 되도록 곧게 펴주고 가슴의 명치 부분으로 바를 내려주면서 운동을 하면 좋습니다.
3. 손목에 부상이 가지 않도록 손목을 바르게 편 상태로 바르게 해서 바를 밀어주세요.
4. 내려갈 때는 천천히 내려오고 들어 올릴 때는 한번에 들어 올려주세요.
처음엔 낮은 무게로 시작해서 자신의 근육량에 맞춰 무게와 횟수를 늘려나갑니다.
올바른 자세로 운동해야 손목과 어깨 부상을 방지하고 근육량을 키울 수 있습니다.
상체 운동 강화를 위해서 푸쉬업, 딥스, 풀업, 바벨 로우 등의 운동을 병행하면 좋습니다.
3대 운동, 스쿼트란 무엇인가?
스쿼트는 다리, 엉덩이, 허리의 근육을 강화하는 운동입니다.
바벨을 어깨에 올려놓고 앉았다 일어서는 동작을 반복합니다. 올바른 자세가 가장 중요합니다.
1. 다리를 어깨 너비로 벌리고, 발 끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
2. 허리를 곧게 펴고, 상체를 앞으로 숙입니다.
3. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하면서 앉아줍니다.
4. 앉을때는 천천히 않아주고 일어날때는 바로 일어나주세요. 일어날때는 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 밀어줘야 합니다.
5. 허리 부상을 위해 곧은 허리를 유지하고 앉는다는 느낌보다는 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉아주는 것이 중요합니다.
내가 들고 지지할 수 있는 무게로 작은 무게로 시작해서 점점 무게와 횟수를 늘려나갑니다.
런지와 같은 운동을 병행해주면 좋습니다.
3대 운동, 데드리프트란 무엇인가?
데드리프트는 등, 다리, 엉덩이, 코어, 팔의 근육을 강화하는 운동입니다.
1. 다리를 어깨 너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
2. 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡고, 팔을 곧게 뻗습니다.
3. 바닥에 놓인 바벨을 들어 올리고 내리는 동작을 반복합니다.
4. 허리를 곧게 펴고, 상체를 앞으로 숙입니다.
5. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하며, 천천히 내려갑니다.
6. 앉을 때는 천천히 앉아주고 무릎으로 앉는 것보다는 엉덩이를 뒤로 빼주면서 앉아줍니다.
7. 일어설 때는 허리를 편 상태로 엉덩이에 힘을 주고 한번에 바로 일어납니다.
8. 턱을 위로 당기고 가슴을 쭉 내밀어주며 등은 항상 곧게 펴줘야 합니다.
내가 가진 악력과 근육량에 따라 바벨의 무게와 횟수를 조절해줍니다.
올바른 자세를 지켜야 허리의 부상을 방지할 수 있습니다.
악력 강화 운동, 코어근육 운동, 힙스러스트 등의 운동을 병행하면 좋습니다.
3대 운동의 장단점
3대 운동의 장점은 운동 동기를 부여하고, 숫자로 정확한 성취를 알 수 있으므로 성취감을 느낄 수 있습니다. 그리고 모든 운동의 기본이 되는 전신 근력의 운동기능과 체력을 향상 시킬 수 있습니다. 3대 운동을 바탕으로 다른 운동의 기능 향상효과를 극대화 할 수 있습니다.
3대 운동도 단점이 있습니다. 무게에 집착하다보면 부상의 위험이 증가할 수 있습니다. 무게를 늘리기 위해 자세와 기술이 부정확해지고, 이것은 관절과 인대에 과부하를 줍니다. 그리고 3대 운동은 대근육을 키우는 기본운동입니다. 3대 운동에 집착하면 다른 부위의 근육이나, 유연성, 지구력 강화에 대한 운동을 소홀히 할 수 있습니다.
3대 500 운동을 달성하기 위한 방법
3대 500을 달성하기 위해서는 3대 운동 각각의 운동 자세와 기술을 숙지해야 합니다. 올바른 자세로 운동하지 않으면 결국 무게를 늘릴 수 없습니다. 또한 적절한 중량과 세트 수, 휴식시간을 정해서 루틴을 만들어야 합니다.
3대 500을 달성하려면, 당연하게도 3대 운동을 꾸준히 해야 합니다. 하지만 어느정도 무게가 올라가면 더디게 성장하는 구간이 생깁니다. 그 이후에 3대 500을 달성하기 위해서는 다른 부위의 근육도 발달시켜서 다양한 운동을 병행해야 무게량을 늘 수 있습니다.
운동 뿐만 아니라 영양과 수분 섭취도 중요합니다. 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취하고 물을 많이 마셔야 운동 후 근육량을 늘릴 수 있습니다. 일반적으로 체중이 높고 충분한 근육량이 있어야 더 많은 무게를 들 수 있습니다.
3대 운동은 우리 몸에서 가장 큰 근육을 키워주는 운동입니다. 우리 몸에서 가장 근육의 크기가 큰 곳은 가슴, 등, 하체 입니다. 가장 큰 근육을 키우면 칼로리 소모, 지방 연소, 근육량 증가에 가장 효율적이며 다른 작은 부위의 근육은 자연적으로 발달하게 됩니다.
오늘은 3대 500의 뜻과 달성 방법에 대해 소개 드렸습니다. 3대 운동으로 멋진 근육을 만들고 당신의 라이프를 리발란스 하길 응원하겠습니다.
감사합니다.
