홈트레이닝 운동 루틴 추천을 찾으시는가요?
우리는 예쁘고 멋진 몸을 만들고 싶습니다. 하지만 매일 헬스장 가기엔 너무 피곤하고 귀찮습니다. 그럴 때는 홈트레이닝만으로도 멋진 몸을 만들 수 있다는 사실을 아시나요?
오히려 초보자 입장에서는 부상도 예방하고 꾸준히 하면 큰 운동 효과를 가질 수 있습니다.
홈트레이닝의 장점
1. 홈트레이닝은 시간을 아낄 수 있습니다.
홈트레이닝을 꾸준히 하게되면 헬스장에 갈 시간을 정하고 헬스장 가야할 시간을 맞추지 않아도 됩니다. 일하고, 집안일하고 헬스장 가기 너무 피곤합니다. 날씨라도 춥거나, 덥거나, 비오거나, 눈이오면 헬스장에 가지않을 이유가 생깁니다. 이럴 때 홈트레이닝은 언제든지 매일 할 수 있습니다.
2. 운동하는 비용을 아낄 수 있습니다.
헬스장에 등록하는 돈과 이동하는데 드는 비용을 줄일 수 있습니다.
3. 자신의 페이스에 맞춰서 나만의 운동을 할 수 있습니다.
헬스장에는 다른사람들의 시선도 부담스럽고 괜히 오버페이스를 하거나 무리하게 될 수 있지만 집에서는 자신이 원하는 만큼의 운동과 운동량을 정해서 할 수 있습니다.
홈트레이닝의 단점
1. 운동 기구가 부족합니다.
근력량을 늘리려면 운동기구를 활용하여 무게를 올리는 것이 도움이 됩니다. 하지만 체중감량이 목적이라면 홈트레이닝도 충분합니다.
2. 운동 방법을 모르면 운동 효과가 떨어집니다.
홈트레이닝 운동도 운동 효과를 극대화하려면 운동 목적에 맞는 운동을 선택하고 루틴을 설정해서 정확한 자세로 해야합니다.
3. 운동 동기가 부족하면 꾸준히 하기 어렵습니다.
헬스장에 가면 목적과 동기가 명확해서 운동을 하게 됩니다. 집에서 운동 목적과 동기가 명확하지 않으면 꾸준히 운동을 하기 어렵게 됩니다.
그래서 홈트레이닝 운동 루틴을 목적에 맞게 설정해서 꾸준히 올바른 자세로 하면 충분히 예쁘고 아름다운 몸을 만들 수 있습니다.
홈트레이닝 운동 루틴 추천
홈트레이닝 운동 루틴은 운동하고자 하는 목적에 따라 모두 달라집니다. 내가 운동을 하는 목적이 다이어트의 목적인지, 근력량을 늘리는 것이 목적인지 부터 정해야 합니다.
1. 다이어트 루틴
운동 종류는 크게 상체운동, 코어운동, 하체운동, 전신운동(서킷운동, 심혈관운동)으로 구분할 수 있습니다. 체중 감량이 목적이라면 전신운동과 코어 운동의 비중을 늘리고 하체운동과 상체운동을 보조적으로 해주면 좋습니다.
1일차 : 전신 운동 (버피, 팔벌려 높이 뛰기, 줄넘기 등)
2일차 : 하체 운동 (맨몸 스쿼트, 런지, 점프 스쿼트, 워킹 런지 등)
3일차 : 휴식
4일차 : 코어 운동 (플랭크, 싯업, 크런치 등)
5일차 : 전신 운동 (버피, 팔벌려 높이 뛰기, 줄넘기 등)
6일차 : 휴식
7일차 : 상체 운동 (푸쉬업, 턱걸이, 덤벨 운동 등)
근력 운동 루틴 사이에 전신 운동을 많이 하면 체중 감량에 도움이 됩니다. 다이어트를 극대화 하려면 근력운동의 비중 보다 전신 운동의 비중을 더 늘리면 됩니다.
한 부위 운동이 어렵다면 하체, 상체, 코어, 전신 운동을 각 1개씩 조합해서 4개 운동을 하루에 다 수행하는 방법도 좋습니다.
2. 근육량 증가 루틴
근육량을 늘리기 위한 루틴은 기본적으로 가슴, 등, 하체 3분할 운동이 좋습니다.
1일차 : 상체 가슴 운동 (푸쉬업, 물구나무 푸쉬업, 덤벨 프레스 등)
2일차 : 상체 등 운동 (턱걸이, 덤벨 로우 등)
3일차 : 하체 운동 (맨몸 스쿼트, 런지, 점프 스쿼트, 워킹 런지 등)
4일차 : 휴식
5일차 : 코어 운동 (플랭크, 싯업, 크런치 등)
6일차 : 전신 운동 (버피, 팔벌려 높이 뛰기, 줄넘기 등)
7일차 : 휴식
근육량을 더욱 극대화 하려면 상체 운동에 전신운동을 포함시키고, 하체운동에 코어 운동을 포함시켜서 가슴 운동, 등운동, 하체 운동을 메인으로 하면 됩니다.
3. 운동 시간과 강도
운동 시간은 30분으로 시작합니다. 30분 운동을 했을 때 무리가 가지 않는다면 서서히 60분까지 시간을 늘려주면 됩니다. 운동 횟수는 주 5회가 적당합니다. 운동 시간이나 횟수를 처음부터 너무 많이하면 부상이나 피로가 쌓일 수 있습니다.
운동 강도는 자신의 심박수와 호흡에 따라 측정할 수 있습니다. 운동 난이도는 내가 직접 운동을 해보고 버틸 수 있을 정도로만 합니다. 처음에는 강도를 약하게 하고 수준이 증가하면 점차적으로 횟수와 시간을 늘려가면 됩니다. 하루 운동량은 다음날 운동 수행에 지장을 주지 않을 정도의 횟수와 세트수를 설정하여 진행하면 됩니다.
홈트레이닝 운동 방법 – 대표 운동
1. 워밍업
워밍업은 부상 방지를 위해 운동 전에 꼭 해야 합니다. 워밍업을 하면 근육과 관절을 풀어주고, 혈액 순환을 촉진해서 부상을 예방하도록 도와줍니다.
워밍업은 특별히 어렵지 않습니다. 영상과 같이 가볍게 스트레칭을 하고 손, 발, 어깨와 같은 관절을 돌려주면서 풀어주면 됩니다. 워밍업을 할 때는 호흡을 고르게 유지하고, 몸의 감각을 느끼면서 아픈곳은 없는지 확인하면서 진행하면 됩니다.
2. 상체 가슴 근력 운동 – 푸쉬업
푸쉬업은 가슴, 어깨, 삼두근 등의 상체 근육을 강화하는 운동입니다.
푸쉬업을 할 때는 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고, 몸을 곧게 일직선으로 만들어서 가슴이 바닥에 닿을 때까지 내려가면 됩니다.
푸쉬업이 어렵게 느껴지면 무릎을 바닥에 대고 하거나, 벽이나 소파에 대고 푸쉬업을 하면 쉽게 따라할 수 있습니다.
3. 상체 등 근력 운동 – 풀업 (턱걸이)
풀업은 등, 이두근, 삼두근 등의 상체 근육을 강화하는 운동입니다.
요즘에는 가정용으로 판매하는 턱걸이 기구가 시중에 많으며, 문틀에 고정시키는 형태의 제품도 많습니다.
풀업을 할때 등 근육을 키우고 싶다면 동영상과 같이 어깨보다 넓게 잡고, 팔꿈치를 몸 쪽으로 당기면서 턱이 철봉보다 위로 올라가게 하고, 천천히 내려오면 됩니다.
풀업이 어렵게 느껴지면 의자에 올라가서 해도 됩니다. 요즘에는 풀업 밴드도 많이 판매되고 있어서 풀업 밴드를 이용하면 턱걸이를 올바른 자세로 도움 받아 할 수 있습니다.
4. 하체 운동 – 스쿼트
스쿼트는 허벅지, 엉덩이, 종아리 등의 하체 근육을 강화하는 운동입니다.
스쿼트를 할 때는 어깨 너비로 다리를 벌리고, 발 끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 해서 골반을 뒤로 빼면서 앉아주면 됩니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의하고, 허리는 곧게 유지하면서 눈은 정면을 바라보면서 무릎으로 앉는다는 느낌보다는 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉아줍니다.
스쿼트가 쉬운 경우에는 일어서면서 점프를 하는 점프 스쿼트나, 런지를 병행해주면 좋습니다.
5. 코어운동 – 플랭크
플랭크는 코어 운동의 대표적인 운동이며 복근과 허리 근육을 강화합니다. 전체적인 몸 밸런스와 허리, 복부 안정성과 지구력을 향상시키고, 자세와 균형을 개선하여 허리 통증을 예방합니다.
플랭크는 팔꿈치와 발 끝만 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다. 플랭크는 복부 뿐만 아니라 어깨, 등, 허리, 엉덩이, 다리 등의 전신 근육을 동원하는 운동입니다. 허리가 처지거나 굽어지지 않게 주의하고, 골반을 조금 들어주며 머리와 목은 자연스럽게 지탱해주면 됩니다.
플랭크가 쉬운 경우에는 사이드 플랭크나, 아래의 동영상과 같은 플랭크-푸쉬업 자세와 같은 변형 동작을 해주면 좋습니다.
6. 전신 운동 – 버피
버피 운동은 전신의 근력과 유산소 지구력을 동시에 향상시킬 수 있는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 다른 운동 할 시간이 없다면 버피 운동만 해도 좋습니다.
서서 바닥에 손을 대고 다리를 뒤로 뻗어서 푸쉬업 자세를 만듭니다. 그리고 푸쉬업을 한번 하고, 다리를 앞으로 당겨서 일어서고 일어서면서 만세 자세로 점프해주면 됩니다.
버피 자세가 어렵다면 푸쉬업은 하지 않고 진행하면 됩니다.
7. 유산소 운동 – 계단 오르기
집에서도 간편하게 유산소 운동을 진행할 수 있습니다. 의자를 활용해서 계단을 오르듯이 올라가면 됩니다.
홈트레이닝 운동은 집에서 할 수 있기 때문에 바쁜 일상을 살아가는 사람들에게 적합합니다. 헬스장에 가지 않더라도 꾸준히 운동을 하면 체력이 좋아지고, 체지방이 감소하며, 근육량이 증가하는 효과를 얻을 수 있습니다.
홈트레이닝 운동 루틴을 따라해서 당신의 라이프를 리발란스 하기를 응원하겠습니다.
감사합니다.
