단백질 쉐이크 부작용에 대해 얼마나 알고계시나요?
단백질 쉐이크는 단백질을 보충해주고 운동과 다이어트에 도움을 주고 간편하게 먹을 수 있어서 간편한 건강식품으로 오해하는 경우가 많습니다. 하지만 단백질 쉐이크를 과하다게 섭취하면 다양한 부작용이 생길 수 있습니다.
단백질 쉐이크의 효과와 꼭 주의해야할 부작용에 대해 알려드리겠습니다.
단백질 쉐이크 효과
단백질 쉐이크는 단백질 보충제를 물,우유 등의 액체와 섞어서 만든 음료입니다. 단백질 보충제는 동물성, 식물성 단백질 공급원에서 추출할 수 있으며 다양한 맛과 형태로 제공됩니다.
운동이나 다이어트를 하는 사람들이 근육 생성과 유지, 체중감량, 신진대사 증가 등의 효과를 얻기 위해 섭취하는 경우가 많습니다.
단백질 보충제는 운동 전후로 먹으면 근육 성장과 근육 회복에 도움이 됩니다. 그리고 포만감을 느끼게 해서 식사량을 줄이게 되면 체중감량에 도움을 줍니다.
무엇보다 우리는 일정량의 단백질을 꼭 섭취해줘야 하는데, 단백질 보충제로 만든 단백질 쉐이크는 가장 먹기 간편한 단백질 입니다.
단백질 쉐이크의 부작용
1. 소화 장애를 유발합니다.
단백질 보충제에는 유장(유청)과 카제인 단백질이라는 우유 유청 단백질을 함유하는 제품이 많습니다. 이러한 단백질은 유당이라는 당분을 많이 포함되어서 유당 내성이 없는 사람이나 알레르기가 있는 사람에게는 소화장애나 복통을 유발합니다.
그리고 단백질 보충제를 과다하게 섭취하면 복부 팽만감, 설사, 구토 등 증상의 원인이 될 수 있습니다.
2. 혈당 조절 문제에 원인이 됩니다.
단백질 쉐이크는 맛을 내기 위해서 인공 감미료나 첨가제를 함유한 제품이 많습니다. 이런 첨가제는 단맛을 위해 당분이 포함되어 혈당 수준에 영향을 미칠 수 있습니다.
일부 당분이 많은 제품은 혈당 수준을 급격히 올리거나 내릴 수 있습니다. 혈당의 변동을 주는 제품은 당뇨병이나 다른 질병들의 원인이 될 수도 있습니다.
3. 체중 증가의 원인이 됩니다.
단백질 보충제는 체지방을 줄이고 근력량을 늘리기 위해 만들어졌지만 반대의 효과를 낼 수 있습니다. 식사를 그대로 하면서 단백질 쉐이크를 과다하게 섭취하면 사용하지 않은 칼로리는 지방으로 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
단백질 쉐이크 섭취량 보다 운동량이 적어도 오히려 체중이 증가합니다. 그리고 단백질 쉐이크는 식사 대용으로 사용하기에는 균형있는 영양소가 부족하므로, 다른 음식을 꼭 같이 섭취해야 합니다.
4. 뼈의 밀도를 감소시킵니다.
단백질 보충제는 산성 단백질로, 많은 아미노산이 혈액을 산성화시켜 뼈에서 칼슘을 내보내면서 칼슘 배출량이 늘어납니다. 단백질 쉐이크를 과다하게 섭취하게 되면 혈액의 산도를 높여서 뼈의 밀도를 감소시키고, 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
5. 신장 질환의 원인이 됩니다.
단백질 보충제는 신체에서 소모되고 그 부산물로 암모니아를 만들어냅니다. 암모니아는 우레아로 전환되어 소변으로 배출되는데, 단백질을 과다하게 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
단백질을 과다섭취하면 혈액산성화를 유발해 칼슘 배출량이 늘어납니다. 칼슘이 늘어나면 칼슘이 굳어 칼슘 결정화가 될 가능성이 높아집니다. 칼슘이 결정화되면 신장에서 돌덩어리가 생겨서 신장결석을 유발합니다. 신장결석은 염증을 유발하고 통증이 매우 심해집니다.
또한 단백질 쉐이크를 장기적으로 섭취하게 되면 신장 질환, 신부전 등의 신장 질환의 원인이 될 수 있습니다.
단백질 쉐이크 부작용 없이 먹는법
1. 하루 권장 섭취량을 확인하세요
단백질 보충제는 제품마다 하루 권장 섭취량이 있습니다. 보통은 하루에 2~3번 섭취하는 것이며 1회 1스푼이면 충분합니다. 식사에 단백질 음식이 부족하다면 1회 정도 더 먹는 것도 좋습니다.
2. 운동 전후로 섭취하세요.
근력 운동 혹은 유산소 운동 전후 30분 이내에 단백질 보충제를 먹는 것이 근육 성장과 근육 회복에 도움이 됩니다. 운동 직후에 단백질 보충제를 섭취하면 근육 합성을 촉진하고, 운동 전에 단백질 보충제를 먹으면 근육의 분해를 방지할 수 있습니다. 또한 단백질 쉐이크만 섭취하고 운동하지 않으면 체내에 지방으로 쌓이게 됩니다.
3. 균형있는 식사로 영양을 보충하세요.
단백질 보충제는 식사 대용으로 먹기에는 영양소가 부족합니다. 그래서 꼭 다른 음식과 같이 먹어줘야 합니다. 특히 식물성 단백질과 동물성 단백질을 6:4로 먹는 것이 건강에 좋습니다. 또한 과일과 채소를 먹고 식이섬유를 섭취하여 변비를 예방하고 충분한 수분 섭취로 신장 결석을 예방하는 것이 좋습니다.
단백질 쉐이크 대체 식품
1. 닭가슴살
닭가슴살은 가장 보편적이고 효과적인 단백질 식품입니다. 요즘은 대중화가 잘되어 있어서 가격도 저렴합니다. 닭가슴살 100g 당 31g의 단백질을 함유하고 있으며, 지방과 탄수화물을 거의 없습니다. 그래서 닭가슴살은 단백질 쉐이크 대체로 먹기 좋습니다.
2. 계란
계란은 단백질의 완전식품으로 알려져있습니다. 1개의 계란에는 약 6g의 단백질이 함유되어 있습니다. 그리고 필수아미노산, 콜린, 비타민 등의 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 단백질 파우더 대신에 계란을 섭취하는 것도 좋습니다.
3. 우유
우유는 단백질 파우더의 주 재료 중 하나입니다. 1컵의 우유에는 약 8g의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 칼슘, 비타민 D, 포타슘 등 뼈와 근육에 좋은 영양소가 많습니다. 우유를 단백질 파우더에 섞어서 먹거나 우유만 먹는 것으로도 단백질 보충에 도움이 됩니다.
4. 콩
콩은 대표적인 식물성 단백질 입니다. 콩 100g 에는 36g의 단백질을 함유하고 있습니다. 그리고 식이섬유, 철분, 칼륨, 마그네슘 등 다양한 미네랄이 있습니다. 단백질 파우더 대신에 콩을 섭취하는 것도 부작용이 적은 단백질 섭취에 도움이 됩니다.
5. 견과류
견과류는 단백질과 건강한 지방을 함유하고 있습니다. 견과류 100g 당 약 15~25g의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 오메가-3 지방산, 비타민 E, 셀레늄 등의 항산화 성분도 포함되어 있습니다. 단백질 파우더 대신에 견과류를 꾸준히 섭취하는 것도 좋습니다.
단백질 식품을 섭취할 때에도 적절한 양과 섭취 주기를 고려하고, 다른 영양분과 균형있게 섭취해야 합니다.
단백질 쉐이크는 운동 후 근육량 증가와 다이어트에 도움이 되지만 과다하게 섭취할 경우 소화기관, 혈당, 체중, 뼈, 신장 등에 심각한 부작용을 발생시킬 수 있습니다.
그러므로 단백질 보충제를 섭취하는 분들은 적정양을 조절해서 섭취하고, 다른 음식과 함께 섭취하면서 균형있는 영양분을 섭취해야 합니다.
또한 단백질 보충제의 성분과 원산지를 확인해서, 알레르기와 질병이 있는 경우에는 의사나 전문가와 상담해야 합니다. 단백질 쉐이크는 건강을 위한 건강 보조식품이지, 식사 대체제가 아닙니다.
오늘은 단백질 쉐이크 부작용에 대해 알아보았습니다. 단백질 쉐이크 부작용을 방지하여 올바른 단백질 섭취로 당신의 라이프를 리발란스 하길 응원하겠습니다.
감사합니다.
