종아리는 어떻게 케어 해야할까요?
현대인들은 하루종일 앉아있는 생활과 운동 부족으로 인해 다리 근육이 뭉치고, 피로하며, 붓기까지 합니다. 이러한 증상이 심해지면 종아리 근육이 약화되어 하지정맥류, 균형감각 저하 등의 심각한 문제를 야기할 수도 있습니다.
하지만 걱정하지 마세요! 규칙적인 운동과 간단한 라이프 스타일만 바꾸면, 남 부럽지 않는 건강하고 튼튼하며 날씬한 예쁜 종아리를 만들 수 있습니다.
우리는 왜 종아리 관리가 필요할까요?
1. 종아리 근육은 걷기, 달리기, 계단 오르기 등의 일상 생활 동작과 운동 능력에 필수적인 역할을 합니다.
우리는 걸을 때 발목을 움직이고 몸을 밀어내야 합니다. 그때 종아리 근육이 필요합니다. 또한 달리기하는 동작에는 발목을 안정적으로 지지해줍니다. 계단을 오르내리거나 점프하고 착지하는데 종아리가 중요한 역할을 합니다.
2. 종아리 근육은 두번째 심장처럼 혈액 순환을 돕는 역할을 합니다.
우리 몸의 정맥은 손끝과 발끝까지 퍼져 있습니다. 종아리 근육을 강화하면 근육 수축 시 정맥 혈관을 압박하여 심장에서 가장 먼 발 끝의 혈액을 심장으로 되돌려 보내는데 도움을 줍니다. 적절한 혈액 순환은 피로감을 감소시키고, 부종과 기립성 저혈압 예방에 도움을 줍니다.
3. 균형 유지 및 낙상 등의 부상을 예방해 줍니다.
다리 근육과 함께 상호 작용하여 몸의 중심을 유지하고 넘어지지 않게 도와줍니다. 노인의 경우 종아리 근육이 부족하면서 오래 걷기 힘들고 넘어지는 사고가 많아지게 됩니다.
4. 자세 유지 및 척추 건강 개선에 도움을 줍니다.
허리 근육과 상호작용하여 척추를 올바른 위치에 자리잡도록 도와줍니다.그리고 올바른 자세를 유지하여 허리 통증 및 척추 건강 개선을 돕습니다.
5. 다이어트에 도움을 줍니다.
종아리 근육을 강화하는 운동은 칼로리 소모가 많은 편입니다. 종아리 근육 강화 운동을 꾸준히 하면 기초대사량이 올라가고, 효과적으로 체지방을 감소시킬 수 있습니다.
6. 수면 개선에 도움을 줍니다.
종아리 운동은 적절한 피로감을 주고 혈액순환을 잘 되게 도와줍니다. 저녁에 긴장이 풀리면 수면에 유리한 상태가 되도록 도와줍니다.
7. 아름다운 다리 라인을 만들어줍니다.
종아리 운동을 하면 종아리 근육이 커질 것이라 생각하지만, 고중량 반복운동을 하지 않는이상 종아리 근육이 크게 발달하기는 매우 어렵습니다. 대신 종아리 운동을 하면 다리 라인을 아름답게 만들도록 도와줍니다. 군살이 빠지고 가늘고 탄탄해 보이는 다리를 만들게 해줍니다. 또한 셀룰라이트가 감소하여 건강에도 도움이 됩니다.
종아리 근육이 약화되면 어떤 문제가 생길까요?
1. 피로감이 생깁니다.
걷거나 오래 서있는 것만으로도 피로를 느끼고 종아리 통증을 느낍니다. 근력 부족으로 종아리에 피로감을 느끼면, 움직이기 힘들고 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다.
2. 정맥류 위험이 증가합니다.
약화된 종아리 근육은 정맥 혈관의 흐름을 원활하게 하지 못하게 해서 정맥류 발생 위험을 높입니다. 정맥류는 다리 아픔, 붓기, 피부 변색 등의 증상을 유발하며 심각한 경우 하지정맥류나 혈전 형성으로 이어질 수 있습니다.
3. 만성 질환이 악화됩니다.
당뇨병, 고혈압 등 만성 질환은 종아리 근육을 약화시키고, 더 움직이지 않게 해서 질환 진행을 더 빠르게 만들어 악순환의 고리를 만듭니다. 특히 당뇨병 환자의 경우 신경 손상으로 종아리 근육이 더욱 약화되기도 합니다.
그렇다면 종아리 근육을 키우려면 어떻게 해야할까요?
1. 유산소 운동이 효과적 입니다.
유산소 운동은 심혈관 건강 개선, 지구력 향상, 칼로리 소모, 스트레스 해소 등 다양한 효과가 있습니다. 그래서 종아리 근육을 포함한 전신 근육 강화에 도움을 줍니다.
운동이 싫다면 걷기만으로도 충분합니다. 걷기는 가장 간편하고 효과적인 유산소 운동입니다. 하루 30분이상 걸어주는 것을 권장합니다.
운동에 자신이 있으신 분들은 달리기도 추천드립니다. 종아리 근육을 집중적으로 사용하여 종아리 근력을 강화해줍니다. 다만 초보자는 무릎 부장의 우려가 있으니 천천히 달리기 시작해서 조금씩 거리와 속도를 늘려가주는 것을 권장합니다.
무릎이 안 좋으신 분들은 자전거 타기를 추천 드립니다. 무릎 부담은 적지만 종아리 근육을 강화할 수 있습니다. 무릎이나 관절이 불편하신 분은 수영도 추천드립니다.
2. 근력 운동이 더 효율적입니다.
근력 운동 중 특히 하체 운동을 하면 종아리 근육을 강화할 수 있습니다. 오래 운동하는 것이 힘든 사람은 근력 운동을 집중적으로 하면 효율적으로 근육을 키울 수 있습니다. 하체 근육이 강화되면 하체 피로감이나 통증이 감소하고 균형감각이 향상됩니다.
하체 운동의 대표적인 운동은 스쿼트입니다. 스쿼트는 종아리 근육 뿐만 아니라 허벅지 근육도 강화할 수 있습니다. 초보자는 맨몸으로 스쿼트를 해주면 됩니다.
그리고 집에서 간단하게 할 수 있는 운동은 런지입니다. 런지는 종아리 근육과 허벅지 앞쪽 근육을 강화할 수 있습니다. 올바른 자세로 운동해야 효과를 극대화 할 수 있습니다.
[출처] How to Do a Calf Raise – Howcast
종아리 근육 운동만 하고 싶다면 카프레이즈도 좋습니다. 카프레이즈는 발끝으로 몸을 들어올리고 내리는 동작만 해주면 됩니다. 위 동영상을 참조하시면 간단하게 따라할 수 있습니다.
따로 시간을 내기 힘들다면 생활 속에서도 종아리 운동 효과를 볼 수 있습니다.
엘리베이터 대신 계단을 이용합니다. 계단 오르내리기는 종아리 근육을 탄탄하게 만들어줍니다.
청소, 빨래, 설거지 등의 집안일은 종아리 근육을 사용하는 좋은 기회입니다.
짧은 거리는 걸어 다니는 것도 좋습니다. 차량 대신 걷거나 대중교통을 이용하면 종아리 근육이 쌓입니다.
발끝으로 걷는 것도 도움이 됩니다. 짧은 시간 발끝으로만 걸어 다니면 종아리에 자극을 줍니다.
의자에 앉아서 발을 들어올리고 내리는 것도 하체 운동을 도와 줍니다.
집에서 홈트레이닝도 도움이 됩니다. 의자를 오르락 내리락 하는 것만으로도 큰 근력 운동 효과를 볼 수 있습니다.
마지막으로 나만의 맞춤형 종아리 관리 방법을 찾아야 합니다.
종아리 관리를 위한 목표를 설정합니다.
건강 증진이 목표라면 심혈관 건강, 근력 증강에 집중하세요. 유산소 운동과 근력 운동을 병행해주면 좋습니다. 건강한 식단을 섭취하고 규칙적인 생활 유지도 도움이 됩니다.
다이어트가 목적이라면 칼로리 소모가 많은 유산소 운동에 집중해보세요. 달리기, 자전거 타기, 수영이 특히 효과적입니다. 하체 근력 운동도 다이어트에 도움이 됩니다.
종아리가 예뻐지는 미용이 목적이라면 종아리 라인 개선과 근육 관리에 초첨을 두세요. 카프 레이즈, 런지 등의 운동을 집중적으로 하면 종아리가 예뻐집니다. 근력 운동을 하면 종아리가 못생겨질 것이라 생각하지만, 여성 분들은 종아리 운동을 해야 종아리 라인이 더 예뻐집니다. 스트레칭으로 유연성을 강화하고 근육을 풀어주는 것도 중요합니다.
꾸준한 실천으로 단기 집중보다는 장기적인 꾸준한 운동 습관을 만들어보세요.
근육 성장 및 발달에는 일정시간이 꼭 필요합니다. 일주일에 3~5회, 30분 이상 운동하는 습관을 만들어보세요. 꾸준한 노력을 통해서만 예쁘고 건강한 종아리를 관리할 수 있습니다.
종아리 관리를 통해 건강과 아름다움을 동시에 얻을 수 있습니다. 꾸준한 운동과 건강한 생활 습관을 통해 아름답고 건강한 종아리를 만들어서 당신을 라이프를 리발란스 하길 응원하겠습니다.
감사합니다.