운동을 해도 좀처럼 사라지지 않는 뱃살, 남자 뱃살 빼는 최고의 운동은 무엇일까요?
과학적 근거로 알아보는 가장 효과적인 운동방법과, 운동 효과를 극대화 하는 팁을 알아보겠습니다.
뱃살을 왜 없애야 할까?
뱃살은 단순히 외형만 뚱뚱해보이는 것이 아니라, 건강을 위협하는 무서운 위험요소입니다. 심혈관질환은 물론이고, 테스토스테론 수치 감소로 인한 성기능 저하, 근력 감소, 우울증의 원인이 되기도 합니다. 뱃살이라고 다 똑같은 것은 아닙니다. 복부지방에는 두가지 종류가 있습니다.
1. 피하지방
피부 아래에 축적되는 지방으로, 우리 몸에 꼭 필요한 지방 중에 하나 입니다. 적당량은 있으면 체온 유지 및 신체 보호에 도움을 주지만 피하지방이 과하게 많으면 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
2. 내장지방
피하지방과 달리 장기 주변에 축적되는 지방으로, 각종 성인병의 원인이 되는 해로운 지방입니다. 특히 심혈관 질환, 당뇨병, 일부 종류의 암 위험을 유발시키는 원인이 되기도 합니다.
뱃살 유형에 따른 운동방법
뱃살도 두 가지 유형이 있습니다. 복부에만 지방이 많이 축적된 사과형 비만이 있고, 전신에 지방이 많이 분포된 풍선형 비만이 있습니다.
풍선형 비만은 유산소 운동과 전신 근력운동을 같이 해줘야 합니다. 하지만 복부에 지방이 많은 사과형 비만은 유산소 운동과 코어 강화 운동에 집중해주는 것이 좋습니다.
나에게 맞는 운동 찾기
뱃살만 쏙 빼주는 운동은 없습니다. 그래서 뱃살만 빼준다고 하는 운동을 신뢰성이 떨어집니다. 뱃살을 감소시키려면 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 것이 중요합니다.
근력 운동은 칼로리 소각장과 같습니다. 소각장을 크게 만들 수록 칼로리를 많이 태워줄 수 있습니다. 유산소 운동은 소각장을 태우는 활동과 같습니다. 아무리 큰 소각장을 가지고 있어도 소각장을 태우지 않으면 칼로리가 소모되지 않습니다. 그래서 근력운동과 유산소 운동을 같이 병행해주는 것이 중요합니다.
유산소 운동은 지방 연소가 뛰어나 칼로리 소모량이 많습니다. 누구나 쉽게 따라할 수 있는 유산소 운동은 다음과 같습니다.
1. 달리기
유산소 운동의 대표적인 운동은 달리기 입니다. 가장 간단하지만 효과적인 유산소 운동입니다. 30분 동안 가볍게 달리기를 하고 오면 몸무게에 따라 약 200~300 칼로리를 태울 수 있습니다.
다만 초보자는 달리기를 할 때 무리하게 달리지 말고 천천히 시작해서 점차 거리와 속도를 늘려가도록 연습해보세요. 또한 관절 부상을 방지하기 위해 편안한 운동화를 착용하고, 부드러운 지형에서 운동하는 것을 권장 드립니다.
2. 수영
수영은 전신 근육을 사용하는 운동이기 때문에 칼로리 소모량이 많고, 체중 감량에 효과적입니다. 또한 물의 부력이 있어 관절이나 근력 부담이 적어 부상 위험이 낮으므로 나이가 많으신 분들도 하기 좋은 운동입니다.
수영 초보자라면 활동량이 많은 자유형보다는 평형이나 배영부터 시작하는 것이 무리한 운동이나 부상을 방지할 수 있어서 좋습니다. 또한, 수영하는 동안은 탈수 방지를 위해 수분을 충분히 섭취하고, 운동 전후에는 꼭 스트레칭을 해주는 것을 권장합니다.
3. 자전거 타기
자전거 타기는 야외에서 즐길 수 있는 유산소 운동이며, 속도감이 있어 지루함 없이 꾸준히 운동할 수 있다는 장점이 있습니다. 또한, 상대적으로 관절 부담이 적어 다양한 연령대의 사람들이 쉽게 참여할 수 있습니다.
근력 운동은 근육량을 늘려 기초 대사량을 높이고, 복근을 강화하여 허리를 가늘게 보이게 만들어 줍니다.
과학적 근거와 함께하는 효과적인 운동 가이드
1. 플랭크
플랭크는 코어 근육 전체를 강화하는 운동입니다. 특히 운동 숙련자보다는 운동 초보자가 하기 좋은 운동입니다. 처음에는 버틸수 있는 시간 만 유지해 봅니다. 반복적으로 세트 수를 늘려가면서 30초, 1분을 유지하도록 연습한 뒤에 점차 시간과 세트수를 늘려가면 됩니다.
플랭크를 할 때는 자세가 중요합니다. 몸을 일직선으로 유지하고, 코어 근육에 힘을 집중하는 것이 중요합니다. 또한, 목과 허리를 다치지 않도록 유의하면서 자세에 신경쓰고 운동을 진행하는 것을 권장 드립니다.
2. 크런치
크런치는 윗몸일으키기를 생각하시면 됩니다. 크런치는 상복근을 집중적으로 자극을 주는 운동입니다. 천천히 반복하는 것이 중요하며, 운동 중에 항상 복근에 힘을 주어야 합니다.
크런치를 할 때는 목을 당기지 않도록 주의하고, 천천히 움직여아 자극을 많이 받아 근육 성장에 도움이 됩니다. 또한 운동 후에는 스트레칭을 해서 근육을 풀어주어야 다음날 심한 근육통을 예방할 수 있습니다.
3. 러시안 트위스트
러시안 트위스트는 옆구리 근육을 자극시켜 옆구리살을 빼는데 도움을 줄 수 있는 운동입니다. 천천히 반복하는 것이 중요하며, 윗몸을 틀 때 복근에 힘을 주는 것에 집중해야합니다.
러시안 트위스트를 할 때에는 허리에 무리가 가지 않도록 자세에 주의해야 합니다. 천천히 움직여야 더 큰 자극을 받을 수 있습니다. 마찬가지로 운동을 한 후에는 스트레칭을 해주면 다음날 근육통을 줄여줄 수 있습니다.
4. 레그레이즈
레그레이즈는 하복근을 강화하는 운동입니다. 일직선으로 편하게 누워서 천천히 다리를 들어올리고, 천천히 내려주면서 버텨주면 됩니다.
레그레이즈를 할 때에는 허리를 바닥에 딱 붙여서 대고, 하복근에 힘을 집중하는 것이 중요합니다. 또한 목을 다치지 않도록 목이 너무 굽히지 않도록 해야합니다.
적당한 칼로리 섭취와 기초대사량 이해하기
뱃살 빼는 운동은 식단까지가 포함입니다. 뱃살을 빼려면 당연한 이야기지만 칼로리 섭취부터 줄여야 합니다. 음식을 통해 섭취하는 칼로리양이 소모되는 칼로리양보다 적어야지 뱃살을 줄일 수 있습니다.
하지만 무리한 절식이나 다이어트는 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 적당량을 섭취하면서도 영양 균형을 잡는 것이 중요합니다. 자신의 활동량에 맞는 적정 칼로리 섭취량을 계산하고, 이를 기준으로 식단을 조절해야 합니다.
영양소 균형 잡기 – 탄 단 지 의 조화 (탄수화물, 단백질, 지방)
탄수화물
탄수화물을 에너지 공급의 주역입니다. 하지만 가공된 탄수화물은 혈장을 급격하게 상승시키므로 체지방 축적을 유발할 수 있습니다. 요즘은 탄수화물을 아예 먹지 않는 다이어트가 유행하고 있습니다. 하지만 영양소는 균형이 중요합니다. 너무 먹지 않는 것 보다는 비정제 탄수화물을 조금씩 먹어주는 것이 중요합니다. 그래서 가공되지 않은 통곡물, 현미, 잡곡 등의 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질
단백질은 근육 성장과 복구에 필수적인 영양소 입니다. 또한 단백질을 섭취하면 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문에 과식을 방지하는데 도움이 됩니다. 닭가슴살, 생선, 계란 콩류 등이 단백질이 풍부한 좋은 식품입니다.
지방
지방도 많은 에너지원을 공급해주는 영양소입니다. 하지만 지방을 많이 섭취하면 체내에 많이 축적되고 각종 성인병의 원인이 되기도 합니다. 그래서 건강한 지방을 선택적으로 섭취하여 체네 축적을 줄여주는 것이 좋습니다.
식습관 개선 – 작은 변화로 큰 성과를 얻고 싶다면
식습관 개선만으로도 체중을 줄이고 뱃살을 줄일 수 있는 놀라운 효과가 있습니다.
첫째, 극단적으로 식사량을 줄이거나, 낮에 적게 먹고 야식을 먹는 것보다 규칙적으로 식사를 하는 것이 좋습니다. 규칙적으로 아침, 점심, 저녁 식사를 하면 식욕이 억제되어 간식이나 야식을 더 적게 섭취할 수 있습니다.
둘째, 천천히 씹어먹기입니다. 빨리 식사를 하게 되면 포만감이 오기전에 더 많은 음식을 섭취할 수 있습니다. 천천히 식사를하면서 포만감을 느끼는 속도를 느껴보세요. 그러면 더 적게 먹을 수 있습니다.
셋째, 충분한 수분섭취입니다. 물로 배채우기라는 말을 들어보셨을 것입니다. 음식으로 배를 채우지 말고 물로 배를 채워 보세요. 식사량을 줄일 수 있습니다.
뱃살을 빼는 효율적인 추가 팁
첫째, 충분한 수면!
수면이 부족하면 우리는 코티솔이라는 부신피질 호르몬이 증가합니다. 이 호르몬은 식욕을 증가시켜 체지방을 축적하도록 유발합니다. 그리고 잠을 자지 않으면 야식을 먹을 확률도 올라갑니다.
따라서 숙면은 우리에게 뱃살 빼는데 도움이 됩니다. 하루 7시간~8시간 이상 수면을 취하도록 노력해보세요.
둘째, 스트레스 관리!
스트레스가 올라가면 수면부족과 마찬가지로 코티솔 수치를 증가시킵니다. 코티솔 호르몬이 분비되면 식욕이 증가하며 복부 지방 축적을 유발합니다. 아까 소개드린 운동으로 스트레스 해소를 해주면 가장 좋겠지만, 명상이나 요가를 통한 마음 안정도 도움이 됩니다.
셋째, 몸이 건강해지는 습관 만들기!
당연한 이야기이지만 꼭 해드려야 합니다. 금주와 금연을 통해 건강한 습관을 만들어야 합니다. 완전히 끊기가 어렵다면 횟수를 점차 줄여가는 것도 좋습니다.
음주는 칼로리 섭취를 늘리고, 체지방 축적을 유발합니다. 술 자체에도 칼로리가 있지만 알코올은 배부름을 덜 느끼게 해서 안주를 많이 먹게 합니다. 이 안주와 술은 우리의 뱃살이 됩니다.
흡연은 코티솔 호르몬 수치를 증가시킵니다. 체지방을 축적시킬 뿐 아니라 심혈관 질환과 각종 암의 발병 위험을 높여줍니다. 뱃살 감소와 건강을 위해 금연을 하거나 흡연 횟수를 줄여보세요.
작심삼일 타파 하고 계속 운동하는 방법
뱃살 빼는 최고의 운동을 해도 지속하지 않으면 다시 뱃살이 생기게 됩니다. 운동은 양치질과 마찬가지로 습관을 만들어줄 때 빛을 발합니다.
그렇다면 운동 습관은 어떻게 만들어 줄까요?
1. 현실적인 목표 설정하기 (작게 시작하기)
처음부터 너무 큰 목표를 정하면 금방 좌절감을 느끼고 포기하기 쉽습니다. 누구든지 처음부터 잘할 수는 없습니다. 작은 목표를 시작으로 단계적으로 올라가는 것이 레벨업 하는 기분이 들어 동기부여 하기 좋습니다.
예를 들어, 처음에는 매일하지 않아도 됩니다. 주 3회 30분씩 운동을 시작하고 작은 무게, 작은 횟수로 시작해봅니다. 그리고 매주 조금씩 횟수와 세트 수와 무게를 레벨업 하듯이 올려가면 됩니다.
2. 운동과 식단을 기록해보기
자신이 레벨업 했는지 성장하고 있는지 가장 직관적으로 알 수 있는 방법은 기록하는 것입니다. 하루의 운동량, 하루의 식단, 일주일의 운동 총량등을 기록하고 변화를 확인하면 동기를 부여하는데 도움이 됩니다.
매번 기록하기 어렵다면 스마트폰 운동 관련 어플이나 SNS를 활용하면 더욱 좋습니다. ‘오운완’ (오늘 운동 완료) 챌린지에 참여해보세요.
운동 기록에는 운동 종류, 시간, 거리, 강도 등을 기록하고, 식단에는 섭취한 음식과 먹은양, 대략적인 영양소 함량을 기록하면 좋습니다.
3. 함께 운동할 동료를 찾아보기
혼자 운동을 하면 지속하기가 어렵습니다. 날씨가 추우면, 날씨가 더우면, 비가오면, 기분이 안좋으면 운동을 하기 싫어집니다.
하지만 동료와 함께 운동을 하면 서로가 서로의 동기부여가 되고 즐겁게 운동할 수 있습니다. 함께 운동할 동료를 찾기 어렵다면, 가족이나 동호회 가입을 추천 합니다.
빨리 가려면 혼자 가야하고, 멀리 가려면 함께 가야합니다. 동료와 함께 노력하며 목표를 달성하기 수월해 집니다.
4. 전문가의 도움 받기
혼자서 운동하기 어렵고, 함께할 동료를 찾기를 어렵다면 전문가의 도움을 받는 것이 가장 좋습니다. 개인 트레이너 PT (Personal Training)이나 영양사와 상담하면 자신에게 맞는 운동 및 식단을 만드는데 도움을 줄 것입니다.
꿈꿔왔던 건강하고 슬림한 몸으로 나아가세요!
뱃살 빼는 것은 쉽지 않습니다. 하지만 못할 것도 아닙니다. 꾸준한 노력이 있다면 충분히 가능합니다. 남자 뱃살 빼는 최고의 운동과 식단관리로 근육과 날씬한 체형을 모두 가져갈 수 있습니다.
날씬하고 탄탄한 복근과 당신의 라이프를 리발란스 하기를 응원하겠습니다.
감사합니다.
