‘혈압이 좀 높은데 꼭 약을 먹어야 할까요?’ 많은 사람들이 고민하는 이 질문에 답은 간단합니다. 혈압 낮추는 생활 습관만 알아도 약을 먹지 않아도 혈압을 관리할 수 있기 때문입니다.
고혈압은 도대체 왜 무서운 걸까요?
고혈압은 소리 없이 찾아오는 병입니다. 혈압이 높아지면 혈관 벽에 지속적으로 압력이 가해져 혈관이 손상됩니다. 그 결과 심근경색, 뇌졸중, 심부전 등의 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.
또한 신장에도 부담을 주어 신부전증까지 이어질 수 있어 관리가 필수적입니다.
평생 약을 먹어야 한다는 것도 부담입니다.
그러므로, 약에 의존하지 않고 건강하게 혈압 관리하는 습관 5가지를 알아보겠습니다.
1. 혈압, 생활 습관만 바꿔도 정말 낮출 수 있을까?
고혈압은 ‘약을 평생 먹어야 하는 병’이라는 인식이 많지만, 초기 단계에서는 생활 습관만으로도 충분히 혈압을 조절할 수 있습니다.
고혈압은 결과, 원인은 생활 습관
고혈압은 단순히 수치가 높은 것이 아니라, 몸의 여러 시스템에 무리가 쌓인 결과입니다. 대표적인 원인은 다음과 같습니다.
- 나트륨 과다 섭취 (짜게 먹는 습관)
- 운동 부족
- 과체중 또는 비만
- 만성 스트레스
- 과도한 음주와 흡연
- 수면 부족
즉, 우리의 일상생활에서 흔히 접하는 ‘습관’들이 쌓여서 혈압을 높이는 원인이 됩니다.
따라서 원인을 바꾸면 결과도 바뀌게 됩니다.
연구로 보는 생활 습관 개선 사례
생활습관 개선만으로 혈압이 준다는 것은 단지 이론이 아니라 다음의 연구결과가 있습니다.
- DASH 식단 (미국 심장 협회 권장 저염식 식단): 평균 혈압 11mmHg 수축기 혈압 감소
- 체중 10% 감량: 수축기 혈압 5~20mmHg 감소
- 주 3~5회 유산소 운동: 평균 4~9mmHg 혈압 감소
- 술 줄이기(남성 하루 2잔 이하): 최대 4mmHg 감소
- 스트레스 조절과 명상 실천: 평균 3~5mmHg 감소
이러한 수치는 작게 느껴질 수 있지만, 혈압이 2mmHg만 낮아져도 뇌졸중 위험은 10% 이상 감소한다는 연구가 있을 만큼, 의미있는 변화입니다.
하지만, 이미 고도 고혈압(수축기 160 이상) 또는 합병증이 동반된 경우에는 약물치료가 필수입니다.
하지만 약을 드시는 경우에도 생활습관개선은 반드시 병행되어야 합니다.
이제 본격적으로 혈압 낮추는 생활 습관에 대해 알아보겠습니다.
2. 짜게 먹는 습관, 이제 그만!
흔히 먹는 한식, 국, 찌개, 김치, 장아찌 등에는 많은 소금이 함량되어 있습니다. 짠맛에 익숙하게 되면 결국 혈압을 천천히 끌어올리는 주범이 됩니다. 혈압을 낮추려면, 무엇보다 ‘짠맛’을 줄여야 합니다.
나트륨, 왜 혈압을 올릴까?
나트륨(소금)은 우리 몸의 수분을 잡아두는 성질이 있습니다.
혈액 내 나트륨이 많아지면, 수분이 혈관으로 몰리게 되고, 혈관 내부 압력이 높아져 결국 혈압이 상승하게 됩니다.
단기간에는 큰 이상이 없을 수 있지만, 고염식이 반복되면 다음의 문제가 생깁니다.
- 혈관 벽이 두꺼워지고 좁아집니다.
- 좁은 혈관을 통과하기 위해 심장이 더 세게 펌프질하게 됩니다.
- 결과적으로 만성적인 고혈압이 되기 시작합니다.
한국인은 소금을 얼마나 많이 먹을까?
세계보건기구(WHO)의 1일 나트륨 권장 섭취량은 약 2000mg 이하 (소금 5g)입니다. 하지만 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 3,400~4,000mg 수준, 권장량보다 1.5~2배 가까이 많습니다.
대표적인 고염식 식단은 다음과 같습니다.
| 음식 | 1회 제공량의 평균 나트륨 함량 |
| 김치 100g | 약 700~800mg |
| 된장찌개 1인분 | 약 1,200mg |
| 라면 1개 | 약 1,700mg |
| 간장게장 100g | 약 2,000 이상 |
이처럼 단 한끼 식사의 반찬 몇가지로도 하루 권장량을 훌쩍 넘길 수 있습니다.
짠 맛을 줄이는 실천 방법
- 국물은 되도록 남깁니다.
국, 찌개의 국물에는 염분이 많이 남아있습니다. 되도록 건더기 위주로 먹고 국물은 남기는 습관을 들여보세요.
- 조미료보다 천연 향신료를 사용해서 조리합니다.
간장, 고추장 대신 마늘, 양파, 생강, 파 등 향이 강한 식재료를 활용하면 싱거운 음식도 풍미 있게 만들 수 있습니다. 매운맛이나 신맛으로 간을 보완하는 것도 좋습니다.
- 외식, 간편식, 배달음식을 줄입니다.
외식이나 가공식품은 대부분 나트륨 함량이 높습니다. 포장된 음식이나 배달음식은 나트륨 함량을 꼭 확인하고 1인 기준치 20% 이상이라면 가급적 피하는 것이 좋습니다.
염분을 줄이면 혈압도 떨어진다
실제로 나트륨 섭취를 2,000mg 이하로 줄이면 수축기 혈압은 약 56mmHg, 이완기 혈압은 23mmHg 낮아질 수 있습니다. 약물 없이도 효과가 매우 크다는 것을 알 수 있습니다.
3. 하루 30분, 가벼운 운동의 힘
‘운동을 해야 혈압이 낮아진다는데, 시간이 없어서 못해요…’
많은 분들이 하시는 말입니다. 바쁘다는 이유로 운동을 미루고 있다면, 오늘부터는 하루에 30분 가벼운 운동을 시작해보세요. 하루 단 30분으로도 혈압은 충분히 좋아질 수 있습니다.
운동이 혈압을 낮추는 원리
운동은 단순히 체력을 키우는데 그치치 않습니다.
우리 몸의 혈관과 심장을 튼튼하게 만들고, 혈압 조절 기능을 향상시키는 데 핵심적인 역할을 합니다.
그 이유는 다음과 같습니다.
- 혈관 탄력이 증가합니다.
운동을 하면 혈관 내피 세포가 자극을 받아 혈관이 유연해집니다. 이로 인해 혈액이 더 잘 흐르고, 압력이 낮아집니다.
- 심박수가 안정화 됩니다.
꾸준한 유산소 운동은 심장을 튼튼히 만들어 심장이 한 번 뛸 때 더 많은 혈액을 내보낼 수 있게 되어, 전반적인 혈압을 낮추게 됩니다.
- 인슐린 저항성이 개선됩니다.
당 조절이 잘 되면, 혈관 기능도 개선되어 혈압 관리에 도움이 됩니다.
- 스트레스 호르몬이 감소됩니다.
운동은 스트레스를 줄이는 가장 강력한 방법 중 하나입니다. 스트레스가 줄면 교감신경 활동도 줄어들고, 혈압이 안정됩니다.
운동, 하루 30분이면 충분하다
운동을 ‘헬스장 가서 땀을 흠뻑 흘리는 것’이라고 생각하면 부담스러울 수 있습니다.
하지만 실제로는 ‘가벼운 유산소 운동’을 30분만 해도 혈압에 효과가 있습니다.
혈압 관리에 효과적인 운동은 다음과 같습니다.
- 빠르게 걷기
가장 쉬우면서도 심폐 지구력을 기를 수 있는 기본 운동입니다.
- 가벼운 조깅
실외 운동에 적합합니다. 기분전환과 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
- 자전거 타기
무릎 부담이 적고 심장 강화에 효과적입니다.
- 수영
전신 운동으로 유산소 효과와 근력 강화가 동시에 가능합니다.
- 요가, 스트레칭
혈압 안정에 효과적인 부교감신경을 자극하는 운동입니다.
이 중 본인에게 맞고 즐길 수 있는 한 가지만 골라 하루 30분, 주 5회 이상 실천하면 빠르게 몸의 변화를 느낄 수 있습니다.
실제 혈압 변화는 어느 정도일까?
꾸준히 운동을 한 경우, 평균적으로 수축기 혈압(최고혈압)은 5~9mmHg, 이완기 혈압(최저혈압)은 3~5mmHg까지 낮아진다는 연구결과가 있습니다. 이 정도 수치는 혈압약을 한 가지 복용했을 때와 비슷한 수준입니다.
4. 스트레스가 올라가면 혈압도 올라간다
‘스트레스를 받았더니 머리가 띵하고 혈압이 오른 것 같아요’ 이렇게 말하시는 분들이 많은데 기분탓이 아니라 실제로 스트레스는 혈압을 올리는 주요 원인 중 하나입니다.
스트레스가 혈압을 올리는 과학적인 이유
스트레스를 받으면 우리 몸은 이를 위기 상황으로 인식합니다.
그 결과, 생존을 위한 ‘투쟁 혹은 도피 반응’이 활성화되며 교감 신경이 즉시 반응하게 됩니다.
교감신경이 반응하면, 심장이 더 빠르게 뛰고, 혈관이 수축하며, 혈압이 순간적으로 상승하고, 아드레날린, 코르티솔 등 스트레스 호르몬이 분비됩니다.
이러한 반응은 원래 일시적이지만, 스트레스가 지속되면 혈압이 높은 상태로 고정되어 고혈압으로 이어질 수 있습니다.
눈에 보이지 않는 스트레스를 어떻게 관리할 수 있을까?
스트레스는 피하는 것이 아니라 다루는 방법을 아는 것이 중요합니다.
아래와 같이 실생활에서 쉽게 실천할 수 있는 스트레스 관리 방법이 있습니다.
- 심호흡과 복식호흡
깊게 숨을 들이마시고, 천천히 내쉬는 동작을 반복하면 부교감신경이 활성화되어 심장이 안정되고 혈압이 자연스럽게 내려가게 됩니다.
하루 5~10분 정도 조용한 공간에서 실천하기만 해도, 심박수와 혈압이 낮아지고 평온해지는 효과를 볼 수 있습니다.
- 명상과 마음챙김
‘생각을 비우는 연습’을 통해 과도한 자극에서 벗어날 수 있습니다.
유튜브나 앱에서 ‘명상’ 혹은 ‘마음챙김’이라고 검색하여 가이드 명상 콘텐츠를 따라하면 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 감정 표현과 정리
속에 쌓아두는 감정은 결국 몸으로 나타나게 됩니다.
누군가에게 마음을 털어놓거나, 일기를 써보는 것도 감정을 정화하는 데 큰 도움이 됩니다.
5. 혈압 관리의 숨겨진 열쇠, 숙면
충분히 잠을 잘 자고, 적절한 체중을 유지하는 것만으로도 혈압은 훨씬 안정될 수 있습니다. 약이나 복잡한 방법이 아니라, 매일의 생활 습관에서 바꿀 수 있는 가장 현실적인 관리법이 기도 합니다.
잠이 부족하면 혈압이 올라간다?
수면은 단순히 몸을 쉬게 하는 것이 아니라, 몸속 장기들이 회복하고 균형을 되찾는 시간입니다. 특히 수면 중에는 혈압이 자연스럽게 떨어지면서 심장과 혈관이 쉬는 시간이 됩니다.
하지만 잠을 자지 않거나 깊게 자지 못하면 혈압이 밤에도 떨어지지 않고 유지하게 되어, 교감신경이 활성화 되어 몸이 긴장 상태가 지속됩니다. 그러면 혈관이 수축하고 혈압이 상승하게 되는 원인이 됩니다.
실제로 하루 6시간 미만의 수면을 지속하는 사람은 고혈압 위험이 약 2배까지 증가한다는 연구 결과도 있습니다.
꿀잠을 위한 현실적인 수면 습관
- 스마트폰은 잠들기 30분 전엔 멀리하기
스마트폰의 화면에서 나오는 블루라이트는 뇌를 깨어 있게 만들어 수면을 방해합니다.
- 수면 시간보다 ‘수면 리듬’이 더 중요
매일 같은 시간에 자고 일어나면 뇌가 안정되고, 잠이 더 깊어집니다.
- 카페인과 알코올 줄이기
커피, 녹차, 에너지 음료 등과 같이 카페인이 많은 음료는 오후 3시 이후에는 피하는 것이 좋습니다.
술이 잠이 드는데 도움을 줄 수 있지만 수면의 질을 떨어뜨려 오히려 혈압을 높이는 원인이 됩니다.
결론적으로 혈압 관리는 단순히 숫자를 낮추는 일이 아니라 삶의 질을 높이는 과정입니다.
위에서 소개한 혈압 낮추는 생활 습관을 꾸준히 실천하면 약에 의존하지 않고도 혈압을 효과적으로 관리할 수 있습니다.
오늘부터 하나씩 건강 습관을 실천하고 당신의 삶을 리발란스 하길 응원하겠습니다.
감사합니다.
