“도대체 쟤는 뭘 먹고 바르길래 저렇게 어려보이는 것 같지?”
주변에 유독 어려보이고 동안이라 불리는 사람들을 보며 이렇게 생각합니다.
많은 분이 이 질문에 대한 답을 비싼 피부과 시술이나 명품 화장품에서 찾으려고 합니다. 하지만 진짜 피부 동안 비결은 겉이 아닌 속에 있습니다. 우리 몸은 매 순간 산소와 반응하며 녹이 슬어가고 있는데, 이 ‘녹’을 얼마나 효율적으로 제거하느냐가 노화 속도를 결정짓기 때문입니다.
과거 미국 농무부(USDA)와 여러 연구에서 데이터로 검증한 수치, 바로 ORAC(활성산소 흡수 능력) 지수로 본 슬로우 에이징 항산화 식품 Top 10 을 섭취하는 것이 저속 노화의 지름길입니다.
목차
- 슬로우 에이징의 핵심, 몸속 ‘녹’을 지워라
- 데이터로 입증된 슬로우 에이징 항산화 식품 Top 10
- 수치보다 중요한 것은 ‘흡수’다
- 자주 묻는 질문 FAQ
1. 슬로우 에이징의 핵심, 몸속 ‘녹’을 지워라
우리가 숨을 쉬고 밥을 먹고 에너지를 만드는 모든 과정에서 필연적으로 ‘찌꺼기’가 발생합니다.
이것을 전문 용어로 활성산소라고 부르지만, 쉽게 말해 우리 몸이라는 기계가 돌아갈 때 나오는 배기가스이자, 쇠붙이에 스는 ‘녹’이라고 생각하면 이해가 빠릅니다. 이 녹이 혈관에 쌓이면 혈관이 딱딱해지고, 피부에 쌓이면 주름이 되며, 뇌에 쌓이면 기억이 흐릿해집니다.
여기서 등장하는 개념이 바로 ORAC(Oxygen Radical Absorbance Capacity) 지수 입니다.
어렵게 들리지만, 간단하게 말해서 ‘녹 제거 청소기의 흡입력 수치’입니다. 이 수치가 높을수록 아주 적은 양을 먹어도 몸속의 독소와 노화 물질을 빨아들이는 힘이 강력하다는 뜻입니다.
막연히 “채소가 좋다”고 해서 코끼리처럼 많이 먹을 필요가 없습니다. ORAC 점수가 높은 식품을 골라 먹으면, 적은 양의 음식으로도 샐러드 한 접시 이상의 효과를 볼 수 있기 때문입니다.
진정한 슬로우 에이징은 무조건 많이 먹는 것이 아니라, 이 ‘점수’가 높은 식품을 전략적으로 배치하는 것에서 시작합니다.
2. 데이터로 입증된 슬로우 에이징 항산화 식품 Top 10
놀랍게도 ORAC 수치 최상위권을 차지하는 것은 우리가 흔히 밥처럼 먹는 곡물이나 채소가 아닙니다. 바로 식탁의 조연이라고 생각했던 ‘향신료’들입니다. 단위 그램(g) 당 항산화 능력이 압도적으로 높기 때문입니다.
1위 Clove (정향)
치과에 갔을 때 맡았던 독특한 냄새, 혹은 카레나 뱅쇼에 들어가는 작은 목처럼 생긴 향신료가 바로 정향입니다. 정향의 ORAC 수치는 100g당 약 290,000이 넘습니다.
이는 블루베리의 수십배에 달하는 경이로운 수치입니다. 정향 속에 든 ‘유제놀’이라는 성분은 강력한 항염증 작용을 하여 만성 염증으로 시달리는 몸을 진정시킵니다.
물론 정향을 밥처럼 먹을 수는 없습니다. 하지만 차를 우릴 때 한두 알 넣거나, 고기 요리에 소량을 사용하는 것만으로도 노화 방지 효율을 극대화 할 수 있습니다.
2위 Cinamon (계피)
2위도 역시 향신료가 차지합니다. 특히 우리에게 익숙한 계피(시나몬)은 혈당을 조절하는 능력이 탁월합니다. 혈당이 급격히 오르면 우리 몸은 ‘당 독소’라는 노화 폭탄을 맞게 되는데, 계피는 이를 막아주는 방패 역할을 합니다. ORAC 수치는 100g당 약 150,000이 넘습니다.
커피를 마실 때 시럽 대신 시나몬 가루를 톡톡 뿌리는 작은 습관을 만든다면 비싼 영양제보다 더 나을 수 있습니다.
3위 Dark Chocolate (다크 초콜릿)
디저트가 노화의 주범이라는 편견을 버리는 것이 좋습니다.
설탕 범벅인 밀크 초콜릿이 아니라, 카카오 함량 85% 이상의 다크 초콜릿은 슈퍼푸드입니다.
ORAC 수치가 100g당 약20,000대로 웬만한 과일보다 훨씬 높은 함량입니다. 카카오 속 폴리페놀은 자외선으로 손상된 피부를 복구하고 뇌로 가는 혈류량을 늘려줍니다.
오후 3시 당이 떨어지고 집중력이 흐려질 때 먹는 다크 초콜릿 한 조각은 죄책감을 가질 필요 없는 완벽한 ‘젊음의 묘약’입니다.
향신료가 강력한 한 방이 있었다면, 과일과 견과류는 꾸준히 먹기 좋은 데일리 아이템입니다.
특히 껍질이 얇고 색이 진한 식품일수록 자신을 보호하기 위한 항산화 물질을 껍질에 가득 채우고 있습니다.
4위 안토시아닌의 보고, 아사이베리
아사이베리는 아마존의 척박한 환경을 견디며 자랐기에 생명력이 응축되어 있습니다.
ORAC 수치는 생과는 100g당 약 19,000 정도 되고 동결건조분말 형태는 농축되어 있어 100g당 약 102,700에 달합니다.
보라색 색소인 안토시아닌 풍부한데, 안토니아닌은 눈의 피로를 풀고 뇌세포의 연결을 단단하게 만들어주어, 중년 이후 찾아오는 깜빡거림을 예방하는 데 탁월합니다.
5위 견과류의 여왕, 피칸 (Pecan)
아몬드나 호두도 훌륭하지만, 항산화 수치로만 줄을 세운다면 1등은 피칸입니다. ORAC 수치는 100g당 약 17,940 정도 입니다.
피칸은 불포화지방산이 풍부할 뿐만 아니라, 비타민 E의 일종인 감마-토코페롤이 들어있어 혈관을 깨끗하게 청소합니다. 하루 한 줌(약 15개) 정도를 간식으로 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 큰 도움을 줍니다.
기름진 식사를 한 후 피칸을 먹으면 산화된 지방이 몸에 끼치는 해악을 중화시켜 줄 수 있습니다.
6위 왕의 열매, 아로니아
떫은맛 때문에 호불호가 갈리지만, 그 떫은맛을 내는 탄닌 성분이 바로 핵심입니다.
아로니아는 베리류 중에서도 안토니아닌 함량이 가장 높아 ‘킹스 베리’라고 불립니다. ORAC 수치는 100g당 약 16,062에 달합니다.
피부에 탄력이 떨어지고 주름이 늘어나는 것이 고민이라면, 아로니아 분말을 요거트에 섞어 드셔보세요. 피부 속 콜라겐이 파괴되는 것을 막아주는 든든한 지원군이 될 것입니다.
7위 야생 블루베리
우리가 흔히 먹는 재배용 블루베리보다 거친 환경에서 자란 야생 블루베리는 ORAC 수치가 100g당 약 9621 정도 함유합니다.
뇌세포를 보호하여 기억력 감퇴를 막는 ‘브레인 푸드’로 유명합니다.
냉동 야생 블루베리는 마트에서 쉽게 구할 수 있습니다. 껍질에 영양소가 많아 껍질째 갈아드시는 것을 추천드립니다.
8위 아티초크
채소 중에서는 단연 돋보이는 수치입니다. 유럽의 불로초라 불리며, 간 해독과 소화기 건강에 특화되어 있습니다. 몸속 독소를 배출해 피부 톤을 맑게 해 줍니다.
ORAC 수치는 100g당 약 9,416 정도 되며, 최근에는 차나 앰플 형태의 건강기능식품으로도 많이 출시되어 섭취가 간편해졌습니다. 삶아서 잎을 뜯어 먹거나 분말형태로 섭취하는 것도 좋습니다.
9위 붉은 강낭콩
콩류 중에서는 가장 높은 항산화 수치를 자랑합니다. 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 다이어트와 노화 방지를 동시에 잡을 수 있는 최고의 식재료입니다.
ORAC 수치는 약 8,606 정도 되며 밥을 지을 때 섞어 먹거나, 칠리 스프, 샐러드에 넣어 먹으면 좋습니다. 푹 삶아서 부드럽게 섭취하는 것이 소화 흡수에 유리합니다.
10위 자두/푸룬
말린 자두인 푸룬은 변비 해결사로 유명하지만, 사실 뼈 건강과 항산화에도 탁월합니다. 붕소 성분이 많아 중년 여성의 골다공증 예방에도 좋습니다.
건 자두 푸룬 기준으로 ORAC 수치는 약 8,059정도 됩니다.
하루에 3~4알 정도 간식으로 드시면 좋습니다. 너무 많이 먹으면 배탈이 날 수 있으니 주의해야 합니다.
3. 수치보다 중요한 것은 ‘흡수’다
ORAC 수치 표만 달달 외운다고 건강해지는 것은 아닙니다.
아무리 좋은 성분도 우리 몸이 받아들이지 못하고 배설해 버리면 아무 소용이 없기 때문입니다. 그래서 ‘무엇을 먹느냐’만큼 ‘어떻게 먹느냐’가 중요합니다.
색깔을 섞어서 ‘팀플레이’를 하라
항산화 물질들은 혼자 싸울 때보다 뭉쳤을 때 더 강력한 힘을 발휘합니다. 비타민 C가 풍부한 과일과 비타민 E가 풍부한 견과류를 함께 먹으면 서로의 산화를 막아주며 시너지 효과를 냅니다.
예를 들어, 샐러드를 만들 때 녹색 아티초크나 시금치, 보라색의 블루베리, 갈색의 피칸, 카카오닙스를 골고루 섞으면 다양한 색의 식물 영양소가 몸속 구석구석 다른 종류의 활성 산소를 잡아냅니다.
기름과 열을 두려워하지 마라
우리는 무조건 생으로 먹어야 좋다고 생각하지만, 오해입니다. 토마토나 당근 같은 붉고 주황색을 띠는 채소의 항산화 성분은 지용성입니다.
즉, 기름에 녹아야만 우리 몸에 흡수가 잘됩니다. 올리브유나 아보카도 오일 같은 좋은 지방을 곁들이거나 살짝 익혀 먹을 때 체내 흡수율이 비약적으로 상승합니다.
생으로 먹으면 10%만 흡수되던 것이 조리하면 60% 이상 흡수되기도 하니, 조리법을 영리하게 선택하면 좋습니다.
자주 묻는 질문 FAQ
Q. ORAC 수치가 높으면 무조건 좋은가요?
A. 수치가 높을 수록 항산화 효과가 좋긴 하지만, 체내 흡수율은 음식 조합과 장내미생물에 좌우됩니다. 숫자 집착보다는 다양한 섭취와 꾸준한 섭취가 중요합니다.
Q. 보충제나 영양제보다 음식이 나을까요?
A. 전체 식품은 섬유, 미량영양소, 파이토케미컬이 함께 들어 있어 균형 잡힌 선택이 됩니다.
Q. 혈당이 걱정이 됩니다.
A. 베리류는 당 부하가 낮은 편입니다. 무가당 요거트와 견과류, 콩과 함께 섭취해서 흡수를 완만하게 만들면 좋습니다.
Q. 소화가 잘 안되고 예민한것 같아요.
A. 콩류가 소화가 잘 안된다면 소량으로 시작하고, 베리류는 씨가 적은 블루베리 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
슬로우 에이징은 거창한 결심이 필요한 것이 아닙니다.
나이가 드는 것을 멈출 수는 없지만 어떤 속도로 나이 들지는 선택할 수 있습니다.
오늘 소개한 ORAC Top 10 식품 중 딱 한가지만이라도 식단에 추가해보세요. 내일 아침 커피에 시럽 대신 시나몬 가루를 뿌리거나, 오후 간식으로 카카오 85% 다크 초콜릿을 드셔보는 것도 좋습니다.
당신의 활기차고 젊은 식단을 통해 당신의 삶을 리발란스 하길 응원합니다.
감사합니다.
